年齢とともに感じる、足のつけ根の違和感や歩行時のふらつき。
その原因は、「股関節の衰え」かもしれません。

股関節は日常生活を支える重要な関節でありながら、違和感や痛みが出るまで気づかれにくい場所でもあります。放っておくと、変形性股関節症などの慢性的な病気に発展する可能性もあるため、早めのケアが重要です。

本記事では、股関節を守るための簡単なトレーニング方法や、正しい歩き方のポイントを、整形外科専門医の視点からわかりやすく解説します。

なぜ股関節が弱くなるのか？

股関節は骨盤と大腿骨（太ももの骨）をつなぐ関節で、「ボールと受け皿」のような形をしており、前後・左右・回旋といった多方向の動きが可能です。しかし、長年の使用や加齢により軟骨がすり減ったり、筋力が衰えると、股関節への負担が増し痛みや変形の原因となります。

特に以下のような習慣がある方は要注意です。

• 座りっぱなしの生活が多い
• 運動不足
• 急激な体重増加
• 骨盤のゆがみがある
• 以前に股関節や膝の怪我をした

このような要因は、股関節周囲の筋肉や靭帯を弱らせ、関節の安定性を失わせるため、症状の予防・改善には日常的なトレーニングと正しい歩行姿勢が不可欠です。

自宅でできる簡単股関節トレーニング

股関節を支える筋肉（中臀筋、大臀筋、腸腰筋など）を鍛えることで、関節への負担を軽減し、動作の安定性を高めることができます。

1. サイドレッグレイズ（中臀筋強化）

1. 横向きに寝て、下の脚を軽く曲げる
2. 上の脚をゆっくりと持ち上げる（高さ30〜45度程度）
3. 5秒キープしてゆっくり戻す
4. 左右それぞれ10回ずつ、1日3セット目安

ポイントは、腰が反らないように体をまっすぐ保つこと。股関節の外側を支える力を高めます。

2. ヒップリフト（大臀筋・ハムストリング強化）

1. 仰向けになり、膝を立てて足を肩幅に開く
2. お尻をゆっくりと持ち上げる（体が一直線になるまで）
3. 5秒キープしてゆっくり戻す
4. 20回を目安に1日1〜2セット

お尻と太もも裏の筋肉を鍛えることで、股関節だけでなく腰の安定にもつながります。

3. ニーアップ（腸腰筋強化）

1. 壁や椅子に手を添え、片足立ちになる
2. 反対側の膝をゆっくり持ち上げる（太ももが床と平行になる程度）
3. ゆっくり元に戻す
4. 左右10回ずつ、1日1セット

腸腰筋は股関節の曲げ伸ばしに関与する重要な筋肉です。歩行力の維持に直結します。

正しい歩き方で股関節を守る

いくらトレーニングをしても、日常の歩行姿勢が悪ければ効果は半減してしまいます。以下のポイントを意識して歩くことで、股関節への負担を減らし、正しい使い方が身につきます。

1. 背筋を伸ばし、目線は前方へ

猫背やうつむき姿勢は骨盤が後傾し、股関節に過剰な圧力をかける原因になります。背筋を伸ばして、10～15メートル先を見るような目線を意識しましょう。

2. 歩幅はやや広めを意識

加齢とともに歩幅が小さくなる傾向がありますが、歩幅が狭いと股関節の可動域が制限され、筋肉が使われにくくなります。無理のない範囲で大きめの一歩を心がけましょう。

3. かかとから着地し、つま先でけり出す

足裏全体でベタッと着地する「ペタペタ歩き」は、股関節や膝への衝撃が強くなります。かかと→足裏→つま先の順で体重移動を行う「ローリング歩行」を意識しましょう。

4. 骨盤を前に押し出すイメージで

足だけでなく骨盤から前に進む感覚を持つことで、股関節が滑らかに動き、筋肉の連動も良くなります。

股関節に不安があるときは再生医療も選択肢に

すでに股関節に痛みや違和感があり、トレーニングや歩行改善だけでは改善が見込めない場合、再生医療による治療が有効なケースもあります。

PRP療法や幹細胞治療といった再生医療は、自己の組織を活用して関節の修復・回復を促す新しい治療法です。股関節の初期の変形や慢性炎症、過去の怪我による違和感などに対し、手術を避けながら治療を行える点が魅力です。

当院では、股関節に不安を感じている方への無料相談も実施しております。お気軽にお問い合わせください。

まとめ

股関節の健康を守るには、日常的なトレーニングと正しい歩行習慣が不可欠です。小さな違和感や疲れを放置せず、今できることから始めてみましょう。

継続することで、将来の股関節の痛みや変形を予防でき、いつまでも自分の足で元気に歩く生活が続けられます。
今から股関節ケア、はじめてみませんか？