「突然、肩が上がらなくなった」「後ろに手が回らない」…そんな症状に悩まされていませんか？40代・50代に多く見られる「四十肩・五十肩」は、正式には「肩関節周囲炎」と呼ばれる状態で、肩の痛みや動きの制限が生じます。本記事では、四十肩・五十肩の原因と治し方、そして自宅で簡単にできるストレッチ方法について、わかりやすく解説します。

四十肩・五十肩の症状でお悩みの方、改善方法を探している方はぜひ参考にしてください。

四十肩・五十肩とは？症状と特徴

四十肩・五十肩は、肩の関節周囲の組織が炎症を起こし、痛みと可動域の制限が現れる疾患です。40代以降に発症しやすく、特に明確な外傷がなくても、ある日突然肩が動かしにくくなるのが特徴です。

初期は動かしたときの痛み（運動時痛）が主ですが、進行すると夜間痛や安静時の痛みが出てくることもあります。腕を上げる、背中に手を回す、服を着る動作が困難になるといった日常生活への支障も大きくなります。

四十肩・五十肩の原因は？

原因は完全には解明されていませんが、加齢による肩関節周囲の腱や靭帯、関節包の変性・癒着が関与していると考えられています。血流が低下し、組織が硬くなることで小さな炎症が起こり、それが慢性化することで肩の可動域が狭まります。

長時間のデスクワーク、運動不足、姿勢の悪さなどもリスク因子とされており、現代人にとって身近な肩のトラブルと言えるでしょう。

自然に治るって本当？放置してもいいの？

四十肩・五十肩は「放っておいても1〜2年で自然に治る」と言われることがあります。確かに多くの場合、炎症が収まれば痛みは軽減し、動きも徐々に回復していきます。

しかし、痛みや可動域制限を長く放置すると、筋力低下や関節の癒着が進行し、回復に時間がかかる可能性があります。また、痛みのストレスで生活の質が低下することも。

早めの対処や適切なセルフケアを行うことで、回復を早めることができ、日常生活をより快適に過ごすことが可能です。

自宅でできる！四十肩・五十肩改善ストレッチ

医療機関でのリハビリや薬物療法も有効ですが、日々のセルフケアとしてストレッチを取り入れることは非常に重要です。以下は自宅で簡単にできるおすすめのストレッチです。

1. タオルストレッチ

肩の可動域を広げるのに効果的なストレッチです。
【方法】

1. タオルの両端を持って、背中側で上下に動かす。
2. 上側の手で引っ張り、下側の手で少しずつタオルを上げていく。
3. 痛みのない範囲で10秒ほどキープし、左右3回ずつ行う。

2. 壁這いストレッチ

肩を上げる可動域を徐々に広げます。
【方法】

1. 壁に向かって立ち、指先で壁を這うように上へ。
2. 痛みのないところまで腕を上げたら5秒キープ。
3. ゆっくり戻し、10回ほど繰り返す。

3. 肩甲骨はがし体操

肩甲骨の動きを良くし、肩関節の動作をサポートします。
【方法】

1. 両肩を耳に近づけるようにすくめる。
2. 後ろに回すようにゆっくり回す（5回）→前にも同様に回す。
3. 呼吸を止めず、リラックスしながら行う。

ストレッチのポイント

・痛みがある場合は無理をしないこと。
・毎日継続することで効果が出やすくなります。
・ストレッチ後に温めるとより効果的です。

医療機関に相談すべきタイミングは？

セルフケアで改善が見られない場合や、夜も眠れないほどの痛みがある場合は、早めに整形外科などの医療機関を受診しましょう。レントゲンやMRIで他の疾患（腱板断裂や石灰沈着性腱板炎など）と鑑別することも重要です。

また、関節の炎症が強い時期は無理な運動が逆効果になることもあるため、専門家の指導を受けることが回復の近道です。

まとめ

四十肩・五十肩は中高年に多く見られる肩のトラブルですが、正しい知識とセルフケアで十分に改善が可能です。日常的なストレッチを取り入れ、症状が悪化する前に適切に対応することが大切です。

「最近肩が痛い」「腕が上がらない」と感じたら、まずはこの記事で紹介したストレッチを取り入れてみてください。早めの対応が、つらい肩の悩みを和らげる第一歩になります。