年齢とともに膝や肩、股関節などの関節に違和感や痛みを感じる方が増えてきます。関節の不調は日常生活の質を下げ、進行すると歩行や階段の上り下りも困難になってしまうこともあります。
ですが、日々のちょっとしたケア習慣で関節を守ることは可能です。本記事では、自宅でできる関節ケアの方法について、整形外科専門医の立場からわかりやすく解説します。

関節を守るためにまず知っておきたいこと

関節は骨と骨の接合部で、クッションの役割を果たす「軟骨」や、骨をつなぐ「靭帯」「腱」などが組み合わさっています。これらの組織は加齢や過度の使用、運動不足などで傷みやすくなります。
特に変形性関節症（膝や股関節に多い）は、関節の軟骨がすり減ることで痛みや腫れ、変形が起こる病気で、高齢者の多くに見られます。
しかし、関節を長持ちさせるためには、軟骨を守る・筋肉をつける・動かしすぎないなどのポイントを意識することが大切です。

① 正しい姿勢を意識する

姿勢が崩れると関節にかかる負担が増加し、軟骨のすり減りが早まります。特に猫背や反り腰は、膝や腰、股関節に悪影響を与えます。
座るときは、膝と股関節が90度になるように椅子に深く腰掛けましょう。立っているときも、耳・肩・骨盤・くるぶしが一直線になるような姿勢を意識しましょう。
また、スマートフォンを見る際のうつむき姿勢は首や肩の関節に負担をかけるので、目線の高さに持ってくる工夫が必要です。

② 毎日の簡単ストレッチで関節の動きをキープ

関節は動かさないと硬くなり、可動域が狭まってしまいます。1日数分でも、簡単なストレッチを続けることで柔軟性を保てます。
以下はおすすめのストレッチ例です：

• 膝関節：椅子に座って足を前後にゆっくり振る（20回程度）
• 股関節：あおむけで膝を立てて左右に倒す運動
• 肩関節：腕を大きく前後に回す肩回し（10回ずつ）

無理に伸ばすのではなく、「気持ちいい」と感じる範囲で行うのがポイントです。

③ 筋肉をつけて関節を守る

関節への負担を減らすには、関節のまわりの筋肉を鍛えることが大切です。とくに膝の場合、大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）を鍛えると、歩行時の衝撃を和らげることができます。
自宅でできる筋トレとして以下がおすすめです：

• 椅子スクワット：椅子に座る・立つを繰り返す（10回×2セット）
• レッグエクステンション：椅子に座ったまま、片脚をまっすぐ伸ばす（10回×2セット）

毎日少しずつ継続することで、関節のサポート力が高まります。

④ 食生活で関節の材料を補う

関節の健康には、軟骨や骨の材料となる栄養素を意識的に摂取することも重要です。以下のような栄養素を積極的に摂りましょう。

• コラーゲン（鶏皮、魚の皮、ゼラチンなど）
• ビタミンC（柑橘類、ブロッコリー、パプリカ）
• ビタミンD・カルシウム（小魚、きのこ、牛乳）

サプリメントを利用するのもひとつの方法ですが、できるだけ食品から摂取することを基本にしましょう。

⑤ 体重管理で関節への負担を減らす

体重が1kg増えるごとに、膝関節には約3〜4kgの負担がかかるとされています。特に膝や股関節に痛みがある人は、無理のない体重管理が必要です。
急なダイエットは筋肉量も減ってしまうため、食事のバランスと軽い運動を組み合わせた健康的な減量を心がけましょう。

⑥ 関節に違和感を感じたら早めの受診を

「なんとなく痛い」「動かすと引っかかる」などの軽い症状でも、関節の病気の前兆である可能性があります。自己判断せず、整形外科での診察を受けることが大切です。
特に、歩行が不自由になるほどの痛みや腫れがある場合、早期の対処で進行を食い止められるケースも多くあります。

まとめ：関節ケアは今日から始めよう

関節は一度壊れると、自然には元に戻りません。だからこそ、日頃から関節にやさしい生活習慣を心がけることが大切です。
姿勢、ストレッチ、筋トレ、食事、体重管理といった「自宅でできるケア」を毎日の生活に取り入れて、関節の健康寿命を延ばしていきましょう。