「ひざが痛いのに運動しても大丈夫なの？」と心配になる方は多いと思います。特に、加齢や変形性膝関節症（へんけいせいしつかんせつしょう）などが原因で膝に痛みを抱える人にとって、運動が悪化の引き金にならないか不安になりますよね。

しかし、実はひざの痛みがあっても、適切な運動はむしろ症状の改善に役立ちます。問題は「どんな運動をしてよいのか」「逆にどんな運動は避けるべきか」という点です。

この記事では、ひざに不安を抱えている方が安心して体を動かせるように、やってよい運動・避けるべき運動、注意点をわかりやすく解説します。

ひざが痛いときに運動するメリット

ひざが痛むと、つい動かすのが怖くなり、安静にしがちです。もちろん、急性の強い炎症や腫れがある場合は、無理に動かすのは逆効果。しかし、慢性的なひざの痛みの場合は、軽い運動を継続することで症状の改善につながることが多いのです。

その理由は以下の通りです：

• 筋肉を鍛えて関節をサポートできる
• 血流が良くなり、関節のこわばりが軽減される
• 体重管理により、膝への負担を軽減できる
• 関節液の循環が促進され、関節の動きがスムーズになる

とくに太ももの前側にある「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」を鍛えることで、膝関節への負荷が軽くなるといわれています。

ひざが痛くてもやっていい運動とは？

ひざに負担をかけずに筋肉を鍛えられる運動が理想です。以下のような運動は比較的安全で、ひざ痛のある方にもおすすめできます。

１. ストレッチ

太もも、ふくらはぎ、股関節周りなどの柔軟性を高めるストレッチは、関節の動きをスムーズにし、痛みの軽減に役立ちます。

２. 水中ウォーキング・アクアビクス

水の浮力により膝への負担を大幅に減らすことができるため、筋力を保ちながらも安全に運動ができます。

３. 自転車（室内の固定バイク）

サドルの高さを調整し、膝が深く曲がりすぎないように注意すれば、関節への負担を抑えて下半身の筋肉を鍛えることができます。

ひざが痛いときに避けるべき運動とは？

ひざに過剰な負荷をかける運動は、痛みや変形を悪化させる恐れがあります。以下のような運動は避けましょう。

1. 階段の上り下り

特に下り階段では膝に大きな衝撃がかかります。なるべくエレベーターやエスカレーターを使うようにしましょう。

2. ランニングやジャンプ

膝への衝撃が大きく、関節を痛める可能性があります。無理に走ったり跳んだりするのは控えましょう。

3. 正座や深くしゃがむ動作

膝関節に強く負担をかける姿勢のため、関節の軟骨に悪影響を与えることがあります。無理な姿勢は避けましょう。

運動を行う際の注意点

ひざ痛のある方が運動を行う際には、以下の点に注意してください。

• 痛みが強い日や腫れている日は無理をしない
• 運動前後にストレッチを取り入れる
• ひざにやさしい靴やサポーターを使用する
• 体重をコントロールすることで膝の負担を軽減

また、自己判断で運動を始めるのが不安な場合は、整形外科や専門クリニックで医師のアドバイスを受けるのがおすすめです。

まとめ：ひざが痛くても適度な運動は大切

ひざが痛いからといって、ずっと動かさないのは逆効果になることもあります。正しい方法で運動を取り入れれば、筋力アップや痛みの軽減、日常生活の質の向上が期待できます。

「ひざが痛いけど、何かしたい」「将来歩けなくなるのが不安」という方は、まずは軽い運動から始めることをおすすめします。そして、自分の状態に合った運動を見つけるために、専門家の意見を取り入れることも忘れずに。