日常の中で、ふとした瞬間に膝の痛みを感じることはありませんか。特に階段の上り下りは、膝にとって大きな負担がかかる動作です。

駅の階段を避けてエレベーターを探してしまう。 自宅の2階に上がるのが億劫になり、生活範囲が1階だけになってしまった。 下りる時に膝がガクッとするのが怖くて、手すりにしがみついてしまう。

このような悩みをお持ちの方は、実は非常にたくさんいらっしゃいます。当院を受診される50代から80代の患者さんの多くも、やはり一番の困りごととして階段での痛みを挙げられます。

膝の痛みがあると、どうしても外出が減り、気持ちまで塞ぎ込んでしまいがちですよね。しかし、膝が痛む原因を正しく理解し、ちょっとした歩き方の工夫や日常生活のケアを取り入れるだけで、階段の上り下りはぐっと楽になります。

今回は、整形外科専門医の視点から、膝に優しい階段の使い方のコツや、痛みの原因、そして今日からできる対策について詳しくお話ししていきます。

なぜ階段の上り下りで膝が痛むのか？

そもそも、なぜ平らな道を歩くときよりも、階段の方が膝に痛みが出やすいのでしょうか。それには、膝にかかる重力の負担が大きく関係しています。

膝にかかる負担は体重の数倍

私たちは普段、何気なく階段を上り下りしていますが、実はその際、膝には体重の約3倍から5倍もの負荷がかかっていると言われています。

例えば、体重が60キロの方であれば、階段を一歩進むたびに膝には180キロから300キロ近い衝撃が加わっている計算になります。特に下りの階段では、自分の体重を膝の筋肉で支えながら、ゆっくりと着地させる必要があるため、上りよりもさらに大きな負担がかかりやすいのです。

クッションの役割を果たす軟骨のすり減り

膝の関節には、骨と骨が直接ぶつからないようにクッションの役割を果たす軟骨（なんこつ）があります。年齢を重ねるにつれて、この軟骨が少しずつ弾力性を失ったり、すり減ったりしていきます。これが、多くの高齢の方を悩ませる変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）という状態の始まりです。

軟骨が薄くなると、膝を曲げ伸ばしした際に炎症が起きやすくなります。階段のような大きな負荷がかかる場面では、その炎症が強い痛みとして現れるのです。

また、膝を守るための筋力が低下していると、関節を支えきれずに骨同士への衝撃がダイレクトに伝わってしまいます。膝の痛みは、いわば体からの「これ以上負担をかけないで」というサインでもあるのです。

膝の痛みを和らげる階段の歩き方：専門医が勧める魔法のルール

膝が痛いからといって、全く階段を使わない生活を送ることは難しいですよね。そこで大切になるのが、膝への負担を最小限に抑える歩き方のコツを身につけることです。

医療の現場でよくアドバイスされる、非常にシンプルで効果的なルールをご紹介します。

上る時は「痛くない方の足」から

階段を上る際は、まず痛みのない方の足（あるいは比較的楽な方の足）を一段上に乗せます。

なぜなら、上る動作は「上の段にある足」で体全体を引き上げる力が必要だからです。元気な方の足でグイッと体を引き上げることで、痛めている方の膝にかかる負担を減らすことができます。

下りる時は「痛い方の足」から

逆に階段を下りる際は、痛んでいる方の足から一段下へ下ろします。

下りる動作で最も膝に負担がかかるのは、「上の段に残って体を支えている方の足」です。痛くない方の足を上の段に残して、しっかりと体重を支えてもらうことで、ゆっくりと安全に着地することができます。

このルールを覚えるための合言葉は「上りは良い足、下りは悪い足」です。これだけでも、膝のズキッとする痛みが軽減されるはずです。

手すりを最大限に活用する

手すりは「お年寄りが使うもの」と遠慮していませんか。手すりを使うことは、腕の力で体重を分散させる非常に合理的な方法です。

手すりをつかむことで、膝にかかる荷重を20パーセントから30パーセントほど軽減できると言われています。痛みが強い時は、両手で手すりを持ち、一歩ずつ両足を同じ段に揃えながらゆっくり進む勇気を持ってください。

日常生活でできる膝の痛み対策とセルフケア

歩き方を工夫するのと並行して、膝を支える土台作りをしていくことも重要です。

太ももの筋肉（大腿四頭筋）を鍛える

膝関節を支える最大のサポーターは、太ももの前側にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）という大きな筋肉です。この筋肉がしっかりしていると、階段の上り下りでの衝撃を筋肉が吸収してくれるようになります。

激しいスクワットをする必要はありません。椅子に座ったまま、片足をゆっくりと水平に持ち上げ、5秒間キープして下ろす。これを左右10回ずつ繰り返すだけでも、膝周りの安定感は変わってきます。

足元の環境を整える

靴選びも膝の健康には欠かせません。クッション性の高いスニーカーは、地面からの衝撃を和らげてくれます。反対に、底が硬い靴や、かかとの高い靴は膝への負担を倍増させてしまいます。

また、膝を冷やさないことも大切です。関節が冷えると血行が悪くなり、痛みに敏感になります。サポーター（保温用の柔らかいもの）を活用して、膝を温めてあげるだけでも、スムーズに動かしやすくなることがあります。

適切な体重管理

先ほどお伝えした通り、膝には体重の数倍の負荷がかかります。もし、ここ数年で体重が増えてしまったという心当たりがある場合は、ほんの1〜2キロ減らすだけでも膝にとっては大きなプレゼントになります。急激なダイエットは必要ありませんが、膝への思いやりとして意識してみると良いでしょう。

クリニックで行われる一般的な治療法（保存療法）

セルフケアだけではなかなか痛みが引かない場合、整形外科ではどのような治療が行われるのでしょうか。手術を心配される方も多いですが、まずは手術以外の「保存療法（ほぞんりょうほう）」が中心となります。

1. お薬による治療 湿布や塗り薬で患部の炎症を抑えたり、痛みが強い場合は内服薬（飲み薬）を処方したりします。最近では、副作用の少ない優れたお薬も増えています。
2. ヒアルロン酸の関節内注射 膝の関節の中に、潤滑油の役割を果たすヒアルロン酸を注入します。これにより、骨と骨の滑りが良くなり、痛みが緩和されます。週に1回、数回の継続で効果を実感される方が多い治療です。
3. 理学療法（リハビリテーション） 理学療法士という専門家と一緒に、膝の動かし方の癖を直したり、効果的な筋力トレーニングを行ったりします。自分では気づかなかった体の使い方のバランスを整えることができます。
4. 装具療法（サポーターやインソール） 必要に応じて、膝を固定するサポーターや、足の裏の角度を調整して膝の内側にかかる負担を逃がす靴の中敷き（インソール）を作成します。

よくある質問・誤解への回答

膝の痛みについて、患者さんからよくいただく質問にお答えします。

Q1. 膝が痛い時は、できるだけ動かさない方が良いのでしょうか？

A1. 激しい痛みや腫れがある急性期を除けば、適度に動かすことが推奨されます。 全く動かないでいると、膝を支える筋肉がどんどん衰えてしまい、かえって痛みが悪化するという悪循環に陥りやすいためです。痛みの出ない範囲でのウォーキングや、室内でのストレッチを習慣にしましょう。「安静にしすぎないこと」も大切な治療の一つです。

Q2. サプリメントを飲めば、すり減った軟骨は再生しますか？

A2. 市販のサプリメントだけで軟骨が元通りに再生されるという医学的根拠は、今のところ十分ではありません。 ただし、人によっては気休め以上の安心感や、成分による穏やかな効果を感じる場合もあります。サプリメントはあくまで健康補助食品として考え、痛みの根本的な解決には整形外科での適切な診断と運動療法を組み合わせるのが近道です。

Q3. 「年齢のせいだから治らない」と言われましたが、諦めるしかないですか？

A3. 決してそんなことはありません。 確かに加齢は原因の一つですが、同じ年齢でも痛みがない方はたくさんいらっしゃいます。それは、膝の使い方が上手だったり、筋肉が関節をカバーしていたりするからです。適切な治療やリハビリを行うことで、痛みをコントロールし、快適に生活することは十分に可能です。諦める前に、ぜひ専門医に相談してみてください。

再生医療という新しい選択肢

近年では、従来の治療に加えて再生医療という新しい選択肢も登場しています。特に、幹細胞治療やPRP（多血小板血漿）治療といった方法は、体の自然治癒力を引き出して関節の修復を促す治療法として注目されています。

例えば、脂肪から採取した幹細胞を関節に注入する治療では、変性した軟骨の修復や再生が期待できます。これにより、「もう正座はできないかも…」とあきらめていた方が、再び正座ができるようになったケースもあります。

ただし、再生医療はすべての症例に効果があるわけではないため、適応の有無をしっかり診断してもらうことが重要です。

まとめ：もう一度、軽やかな一歩を踏み出すために

階段の上り下りが辛くなると、どうしても気持ちが後ろ向きになり「もう歳だから仕方ない」と諦めてしまいがちです。しかし、膝の痛みは決して「避けられない宿命」ではありません。

今日お伝えした「上りは良い足、下りは悪い足」という歩き方のコツを意識する。 太ももの筋肉を少しずつ労りながら鍛える。 痛みが強くなる前に、整形外科で適切なアドバイスを受ける。

こうした積み重ねが、数年後のあなたの歩行を支える大きな力になります。

膝の健康を守ることは、あなたの行動範囲を広げ、人生の質を高めることそのものです。痛みを我慢しすぎず、自分の体と上手に付き合いながら、再び軽やかな足取りで階段を上れる日を目指していきましょう。

もし不安なことがあれば、いつでも私たち専門医を頼ってください。あなたの「歩きたい」という気持ちを、私たちは全力でサポートいたします。

次の一歩としてお勧めすること もし今、階段の上り下りで具体的な痛みがあるなら、まずは今日から「上りは痛くない方の足から、下りは痛い方の足から」を実践してみてください。それだけで痛みがどう変わるか、一度試してみませんか。