膝の外側が痛む原因と向き合う：歩く喜びを取り戻すために

散歩をしているときや、階段を降りるとき、ふとした瞬間に膝の外側にピリッとした痛みを感じることはありませんか。 「以前はもっと楽に歩けたのに」「最近、膝の外側が突っ張るような気がする」 当院に来られる患者さんからも、このようなお悩みをよく伺います。

膝の痛みというと、内側が痛くなる「変形性膝関節症」を思い浮かべる方が多いかもしれません。しかし、実は膝の外側に痛みが出るケースも少なくありません。 「年だから仕方ない」と諦めてしまうのは、非常にもったいないことです。適切な知識を持ち、正しく対処することで、痛みは和らぎ、再び元気に歩けるようになる可能性は十分にあります。

この記事では、整形外科専門医の視点から、膝の外側が痛む原因とその正体、そしてご自宅でも取り組める改善法について、専門用語を噛み砕いてお伝えします。

膝の外側の痛み、こんな場面で困っていませんか？

膝の外側の痛みは、生活の何気ない動作で現れます。ご自身の症状と照らし合わせてみてください。

・歩き始めてしばらくすると、膝の外側がじわじわ痛くなる ・階段、特に「降りる」ときに膝の外側に響くような痛みがある ・椅子から立ち上がるときに、膝の外側が引っかかる感じがする ・膝の外側の骨が出っ張っているあたりを押すと痛い ・長時間歩いた翌日、膝の外側が熱を持っているように感じる

こうした症状がある場合、膝の関節そのものや、膝を支える靭帯（じんたい）、筋肉に何らかの負担がかかっているサインです。

なぜ膝の外側が痛くなるのか？その正体を探る

膝の外側が痛くなる原因はいくつか考えられます。ここでは、代表的な3つの原因をわかりやすく解説します。

1. 腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）

膝の外側には、腰から膝にかけて伸びている「腸脛靭帯」という太い帯のような組織があります。これは、歩くときや走るときに足を安定させる重要な役割を担っています。

イメージとしては、膝の横を通る「丈夫なゴムバンド」のようなものです。膝を曲げ伸ばしするたびに、このゴムバンドが膝の外側の骨の出っ張りを乗り越えるように動きます。 加齢によって筋力が低下したり、歩き方のバランスが崩れたりすると、このゴムバンドと骨が何度もこすれ合い、炎症を起こしてしまいます。これが腸脛靭帯炎です。

若いランナーに多い疾患ですが、50代以降の方でも、ウォーキングの習慣がある方や、外側に重心がかかりやすい歩き方をしている方に多く見られます。

2. 外側型変形性膝関節症（がいそくがたへんけいしひざかんせつしょう）

日本人に多いのは膝の内側がすり減るタイプですが、稀に膝の外側の軟骨がすり減るタイプの方がいらっしゃいます。いわゆる「X脚（エックスきゃく）」気味の方に多いのが特徴です。

膝の関節は、大腿骨（太ももの骨）と脛骨（すねの骨）が組み合わさっており、その表面を「軟骨」という滑らかなクッションが覆っています。 このクッションが外側だけ偏ってすり減ってしまうと、骨同士が刺激し合い、歩くたびに響くような痛みが生じます。

3. 外側半月板（がいそくはんげつばん）の損傷

膝の中には「半月板」という、三日月のような形をしたクッション材が内側と外側に一つずつあります。 長年の使用によってこのクッションに亀裂が入ったり、形が崩れたりすると、膝を動かしたときに外側に痛みが出たり、膝がガクッとする感じ（膝崩れ）が起きたりします。

膝の外側の痛みを和らげるための具体的な対策

「痛みがあるから、ずっと安静にしていなければならない」と思われがちですが、実は逆効果になることもあります。適切な対策を知ることで、日常生活をより快適に過ごせます。

膝まわりのストレッチで柔軟性を取り戻す

特に「腸脛靭帯炎」が原因の場合、太ももの外側の筋肉が硬くなっていることが多いです。ここを優しくほぐしてあげましょう。

やり方は簡単です。 壁の横に立ち、痛む方の足を後ろに回してクロスさせます。そのまま壁に手をついて、ゆっくりと腰を反対側に突き出すようにスライドさせてください。太ももの外側が「気持ちよく伸びているな」と感じる程度の強さで、20秒ほどキープします。これを1日数回行うだけで、膝の外側の突っ張り感が軽減することがあります。

靴選びとインソールの活用

膝の外側が痛む方は、靴の外側が偏ってすり減っていませんか。 靴の底が斜めになっていると、歩くたびに膝の外側に余計な負担がかかります。クッション性の高い靴を選び、必要に応じて靴の中に「インソール（中敷き）」を入れるのも効果的です。 特に関節症が原因の場合は、足の傾きを調整するだけで、膝への負担が驚くほど軽くなることがあります。

筋力を維持して膝を支える

膝を支えるのは、太ももの前側にある大きな筋肉（大腿四頭筋）です。 無理のない範囲で、椅子に座ったまま足をゆっくり持ち上げる運動などを取り入れましょう。筋肉は「膝の天然のサポーター」です。少しずつでも筋力をつけることが、将来の痛みを防ぐ最強の手段になります。

医療機関で行う一般的な治療法

自分でのケアだけでは改善しない場合、整形外科では以下のような「保存療法（手術をしない治療）」を中心に行います。

・内服薬や貼り薬：炎症を抑え、痛みの悪循環を断ち切ります。
・物理療法：電気を当てたり、温めたりして血行を良くし、筋肉のこわばりをとります。
・ヒアルロン酸注射：関節の動きを滑らかにする「潤滑油」を補います。
・リハビリテーション：専門の理学療法士が、正しい歩き方や体の使い方を指導します。

よくある質問（Q&A）

Q. 膝の外側が痛いときは、温めるのと冷やすのどちらが良いですか？

A. 症状の段階によって異なります。 急に強い痛みが出て、熱を持っていたり腫れていたりする場合は、氷嚢などで「冷やす」のが正解です。これは炎症を鎮めるためです。 一方で、慢性的（数週間以上続いている）な重だるい痛みや、動き出しの痛みの場合は、「温める」方が効果的です。お風呂でゆっくり温めることで血行が良くなり、筋肉の緊張が解けて痛みが和らぎます。

Q. 痛みがあっても、健康のためにウォーキングを続けたほうがいいですか？

A. 痛みを我慢してまで歩き続けるのはおすすめしません。 「歩かないと足が弱る」という不安はよくわかりますが、強い痛みがあるときに無理をすると、痛みをかばって腰や反対側の膝まで痛めてしまうことがあります。 痛みが強いときは、ウォーキングの距離を短くするか、一旦お休みしてストレッチに切り替えましょう。痛みが落ち着いてから、少しずつ距離を伸ばしていくのが近道です。

Q. サポーターはつけたほうが良いのでしょうか？

A. サポーターは、膝を安定させて安心感を得るために有効な道具です。 特に、外出時や階段の昇り降りが不安なときに使用するのは良いでしょう。ただし、24時間ずっとつけっぱなしにすると、かえって筋肉が衰えてしまう原因にもなります。 「歩くときだけつける」「痛みが強い日だけつける」といったように、上手に使い分けるのがポイントです。

再生医療という新しい選択肢

近年では、従来の治療に加えて再生医療という新しい選択肢も登場しています。特に、幹細胞治療やPRP（多血小板血漿）治療といった方法は、体の自然治癒力を引き出して関節の修復を促す治療法として注目されています。

例えば、脂肪から採取した幹細胞を関節に注入する治療では、変性した軟骨の修復や再生が期待できます。これにより、「もう正座はできないかも…」とあきらめていた方が、再び正座ができるようになったケースもあります。

ただし、再生医療はすべての症例に効果があるわけではないため、適応の有無をしっかり診断してもらうことが重要です。

まとめ：あなたの膝は、まだもっと動けます

膝の外側の痛みは、体からの「少し休んで、ケアしてほしい」というサインです。 50代から80代にかけて、体にはさまざまな変化が訪れます。しかし、現代の整形外科医療では、手術を選ばなくても痛みをコントロールし、生活の質を上げる方法はたくさんあります。

「もう年だから、歩けなくなっても仕方ない」と下を向かないでください。 まずは靴を見直す、軽いストレッチを始めてみる。そんな小さな一歩から、膝の未来は変わります。 もし、ご自身でのケアに限界を感じたり、痛みが長引いたりする場合は、お近くの整形外科専門医に相談してみてください。原因をはっきりさせるだけでも、気持ちがふっと楽になりますよ。

いつまでも自分の足で行きたい場所へ行き、大切な人と過ごせる時間を守るために。 あなたの膝の健康を、私たちは全力でサポートしています。