こんにちは。日々、多くの患者さんの膝の悩みに向き合っている整形外科専門医です。

私のクリニックには、50代から80代の幅広い世代の方が「最近、歩くたびに膝が痛くて……」と相談に来られます。

「以前は買い物に行くのが楽しみだったのに、今はスーパーの中を歩くのも一苦労」 「お孫さんと公園に行きたいけれど、膝が痛くてついていけないのが悲しい」 「階段の上り下りが怖くて、手すりがないと一歩も動けない」

こうした切実な声を伺うたびに、膝の痛みがどれほど生活の質を下げてしまうかを痛感します。

膝に痛みがあると、どうしても「動かさないほうがいいのではないか」と考えてしまいがちです。しかし、実はその「動かさないこと」が、さらなる痛みを引き起こす原因になっていることも少なくありません。

今回は、膝の痛みを抱えながらも、どうすれば筋力を維持し、再び元気に歩けるようになるのか。その鍵を握る「座ったままできる運動」を中心に、医学的な視点から詳しくお話ししていきます。

なぜ歩くときに膝が痛むのか？その背景にあるもの

多くの方が「年だから仕方ない」と諦めてしまいがちですが、歩くたびに膝が痛むのには明確な理由があります。

50代以降の膝の痛みの多くは、変形性膝関節症（へんけいせいしひざかんせつしょう）という状態が関係しています。これは、膝のクッションの役割を果たしている「軟骨（なんこつ）」が、長年の使用や負担によって少しずつすり減っていく状態を指します。

膝の関節は、大腿骨（だいたいこつ：太ももの骨）と脛骨（けいこつ：すねの骨）が組み合わさってできています。その接地面を滑らかに覆っているのが軟骨です。この軟骨が健康であれば、歩くときの衝撃を吸収してくれるのですが、薄くなってくると骨同士が刺激し合ったり、関節の中で炎症が起きたりして、痛みを感じるようになります。

特に歩き始めや、階段の昇降、椅子から立ち上がる瞬間などは、膝に自分の体重の数倍もの負荷がかかります。この急激な負荷が、傷んだ関節に刺激を与えるため「痛っ！」と感じてしまうのです。

さらに、痛みを避けるために歩くのを控えると、膝を支える周囲の筋肉が弱くなってしまいます。筋肉が弱くなると、関節を支える力が弱まり、さらに軟骨への負担が増えるという「負のループ」に陥ってしまうのが一番怖いところです。

筋力を落とさず膝を守る「保存療法」の重要性

膝の痛み治療と聞くと、すぐに「手術をしなければいけないの？」と不安になる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、整形外科の治療の基本は「保存療法（ほぞんりょうほう）」です。

保存療法とは、メスを入れずに、お薬やリハビリ、生活習慣の改善などで症状を和らげ、進行を遅らせる治療法のことです。

具体的には、以下のような方法を組み合わせていきます。

1. 薬物療法 痛み止め（飲み薬や貼り薬）や、関節の滑りを良くするヒアルロン酸の関節注射などを行います。これらは「痛みを抑えて動ける状態を作る」ための大切なステップです。
2. 装具療法 膝の負担を軽減するサポーターや、足の裏のバランスを整えるインソール（足底板）を使用します。
3. 物理療法 患部を温めて血行を良くし、筋肉のこわばりをとります。

そして、保存療法の中で最も重要と言っても過言ではないのが「運動療法」です。

膝が痛いからといって安静にしすぎると、太ももの前側にある「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」という筋肉が驚くほど早く衰えてしまいます。この筋肉は膝を支える最大の天然サポーターです。ここを鍛えることが、膝の痛みを改善する一番の近道なのです。

自宅で安全にできる「座ったまま運動」のススメ

歩くと膝が痛い方に、いきなり「毎日30分ウォーキングしましょう」とは言いません。それはかえって膝を傷めてしまう可能性があるからです。

そこで私が推奨しているのが、膝への負担を最小限に抑えながら筋肉を鍛えられる「座ったまま運動」です。椅子に座った状態であれば、膝に体重がかからないため、安全にトレーニングができます。

ここでは、今日からテレビを見ながらでもできる、2つの基本運動をご紹介します。

1. 膝の伸ばし運動（足上げ運動）

この運動は、膝を支える主役である大腿四頭筋をピンポイントで鍛えます。

まずは椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。 片方の足をゆっくりと水平になるまで上げていき、膝をしっかり伸ばします。 つま先は天井を向くように手前に引いてください。 その状態で5秒間キープします。 ゆっくりと足を下ろします。

これを左右10回ずつ、1日3セットを目安に行いましょう。太ももに力が入っているのを感じながら行うのがコツです。

2. 足挟み運動（内転筋トレーニング）

膝の内側の筋肉（内転筋）を鍛えることで、膝の関節が外側に開いていくのを防ぎ、安定感を高めます。

椅子に座り、両膝の間に丸めたタオルやクッション、または柔らかいボールを挟みます。 膝の内側に力を入れて、ギュッとタオルを5秒間押し潰します。 パッと力を抜きます。

これも10回を1セットとして、1日3セット行ってみてください。これだけで膝のグラつきが抑えられ、歩きやすさが変わってきます。

日常生活で膝の負担を減らすための工夫

運動と並行して大切にしたいのが、日常生活でのちょっとした心がけです。膝は毎日使う場所ですから、日々の負担を少し減らすだけで、痛みの出方は大きく変わります。

まず見直していただきたいのが「靴」です。 クッション性の高い靴を選ぶことで、地面からの衝撃を和らげることができます。底が硬すぎる靴や、かかとの高い靴は膝への負担を増大させるので、なるべく避けましょう。

次に「体重の管理」です。 歩くとき、膝には体重の約3倍の負荷がかかると言われています。つまり、体重が1キロ減るだけで、膝への負担は3キロ分も軽くなる計算です。急激なダイエットは必要ありませんが、少しずつ食事の内容を見直すことは、膝への最高のプレゼントになります。

また、洋式の生活スタイルを取り入れることも有効です。 床に座る「正座」や「横座り」、低い椅子からの立ち上がりは膝を強く曲げるため負担が大きいです。椅子やベッドを使用する生活に切り替えることで、膝の曲げ伸ばしの回数を減らし、痛みの誘発を防ぐことができます。

よくある質問・誤解への回答

膝の痛みについて、診察室でよく受ける質問にお答えします。

Q1. 痛みがあるときは、全く動かさないほうがいいのでしょうか？

A1. 激しい炎症があって熱を持っていたり、腫れがひどかったりする場合は、数日の安静が必要なこともあります。しかし、慢性的な膝の痛みの場合は、全く動かさないのは逆効果です。

動かさないことで関節が硬くなり（拘縮）、筋肉が衰え、さらに動き出しの痛みが強くなるという悪循環を招きます。今回ご紹介した「座ったまま運動」のように、関節に体重をかけない形での運動を継続することが、改善への一番の近道です。

Q2. 膝の痛みは「年齢のせい」だから、もう治らないのでしょうか？

A2. 確かに関節の老化現象は誰にでも起こります。しかし、「加齢＝痛み」ではありません。

同じ年齢、同じような膝の変形がある方でも、周囲の筋肉がしっかりしている方は元気に歩けていますし、痛みを感じにくいこともわかっています。適切なケアとトレーニングを行うことで、今の痛みを取り除き、進行を遅らせることは十分に可能です。「もう年だから」と諦める必要は全くありません。

Q3. 手術を勧められるのが怖くて病院に行けません。すぐに手術になるのでしょうか？

A3. 整形外科を受診したからといって、すぐに手術を勧められることはまずありません。

多くの場合、まずは今回お話ししたような保存療法からスタートします。リハビリや投薬、生活指導で経過を見て、それでも日常生活に著しい支障がある場合に初めて手術という選択肢が検討されます。むしろ、早めに受診して適切な保存療法を始めることで、将来的な手術を回避できる可能性が高まります。

再生医療という新しい選択肢

近年では、従来の治療に加えて再生医療という新しい選択肢も登場しています。特に、幹細胞治療やPRP（多血小板血漿）治療といった方法は、体の自然治癒力を引き出して関節の修復を促す治療法として注目されています。

例えば、脂肪から採取した幹細胞を関節に注入する治療では、変性した軟骨の修復や再生が期待できます。これにより、「もう正座はできないかも…」とあきらめていた方が、再び正座ができるようになったケースもあります。

ただし、再生医療はすべての症例に効果があるわけではないため、適応の有無をしっかり診断してもらうことが重要です。

まとめ：あなたの膝は、もっと楽に動けるようになります

歩くたびに膝が痛むと、気持ちまで沈んでしまいそうになりますよね。でも、安心してください。膝の構造を理解し、正しいケアを続けることで、その痛みはきっと和らげていくことができます。

大切なのは、無理のない範囲で一歩を踏み出すことです。 「座ったまま運動」は、そのための最も安全で確実な一歩です。今日から、椅子に座ったときにつま先を上げてみる。そんな小さな習慣が、1ヶ月後、半年後のあなたの歩きを変えていきます。

膝の痛みは一人で抱え込まず、私たち専門医にもぜひ相談してください。あなたの状態に合わせた最適な治療法を一緒に見つけ、再び軽やかな足取りで外出を楽しめる日を目指しましょう。

いつまでも自分の足で歩き続ける。その喜びを、決して諦めないでくださいね。