日々の生活の中で、ふとした瞬間に膝の裏側に「おや？」と思うような違和感を覚えたことはありませんか。例えば、お葬式や法事で正座をしようとした時、膝の裏が詰まったような感じがして深く曲げられなかったり、階段の上り下りで膝の後ろが突っ張るような痛みを感じたり。

私のクリニックにも、50代から80代の多くの患者さんが同じような悩みを持って来院されます。 「前は普通にできていたことができなくなるのは、やっぱり年のせいかしら」 「痛みがひどくなるまで放っておいても大丈夫？」

そんな不安を口にされる方が少なくありません。しかし、膝の裏の違和感には必ず理由があります。そして、その原因を正しく知ることで、再びスムーズに動けるようになる可能性は十分にあります。

今回は、膝の裏の違和感や曲げにくさの正体は何なのか、そしてご自宅で今日から始められる対策について、整形外科専門医の視点からわかりやすくお伝えしていきます。

膝の裏に違和感が出るのはどんなとき？

皆さんが「膝の裏がおかしいな」と感じる場面は、人によってさまざまです。よくあるお悩みとして挙げられるのは、以下のようなシーンです。

まずは正座のときです。膝を深く曲げようとすると、膝の裏に何かが挟まっているような圧迫感があったり、パンパンに張っているような感覚で最後まで曲げきれなかったりします。

次に、歩いているときや階段です。特に、足を後ろに蹴り出すときや、階段を降りる際に膝の後ろ側がピンと突っ張るような痛みが出るという声もよく伺います。

また、意外と多いのが「じっとしているとき」です。椅子から立ち上がろうとした瞬間や、朝起きて最初の一歩を踏み出したときに、膝の裏に重だるい違和感があるというケースです。

これらの違和感は、体からの大切なサインです。膝の関節の中で何が起きているのか、具体的な原因を探っていきましょう。

膝の裏が曲がりにくい。考えられる主な原因とは

膝の裏側は、たくさんの筋肉や腱、神経、そして血管が通り抜ける非常に複雑な場所です。ここに違和感や痛みが出る場合、いくつかの代表的な原因が考えられます。

膝の関節の中に水が溜まっている（関節水腫）

膝の裏が「パンパンに張っている」と感じる場合、最も多いのが関節に水が溜まっている状態です。膝の関節を包んでいる袋の中に炎症が起きると、関節液という潤滑油が過剰に分泌されてしまいます。

これが溜まると、ちょうど水風船が膝の中に入っているような状態になり、膝を深く曲げたときに裏側が圧迫されて違和感や痛みを生じます。正座ができない原因の多くは、この水の蓄積によるものです。

ベーカー嚢腫（のうしゅ）

膝の裏側に、ピンポン玉のようなしこりや腫れを感じることはありませんか。これは「ベーカー嚢腫」と呼ばれるもので、関節の中に溜まった水が、膝の裏側にある滑液包（かつえきほう）という袋に流れ込んで膨らんでしまった状態です。

良性のものなので過度な心配はいりませんが、大きくなると膝を曲げる際の邪魔になり、強い違和感や圧迫感を引き起こします。

変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）

50代以降の方で最も一般的なのが、軟骨がすり減ることで起きる変形性膝関節症です。一般的に膝の痛みというと「内側」をイメージしがちですが、実は裏側に痛みが出ることも少なくありません。

関節の変形が進むと、膝を伸ばしきることが難しくなったり、逆に曲げるときに骨同士が干渉したり、周囲の筋肉が緊張して裏側に痛みが出たりします。

半月板（はんげつばん）の損傷

膝のクッションの役割を果たしている「半月板」が傷ついている場合も、膝の裏に違和感が出ます。特に半月板の後ろ側（後節）が切れたり傷ついたりすると、深く曲げたときにチクッとした痛みや、何かが引っかかるような感覚が生じます。

筋肉のこわばり

特定の病気ではなく、単純に膝を支える筋肉が硬くなっているケースもあります。太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）や、ふくらはぎの筋肉が硬くなると、膝を曲げ伸ばしする際に裏側が引っ張られて違和感につながります。

日常生活でできる対処法と予防のコツ

膝の裏の違和感を和らげ、悪化させないためには、日頃のケアがとても大切です。無理のない範囲で取り入れられる方法をご紹介します。

膝に負担をかけない座り方を意識する

正座がつらいときは、無理に正座を続けないことが第一です。膝を深く曲げる動作は、膝関節に体重の数倍もの負荷をかけます。法事などの場面では、小さめの正座椅子を利用したり、可能であれば椅子席を用意してもらったりするようにしましょう。

家で過ごすときも、床に座る生活（和式生活）から、椅子やベッドを使う生活（洋式生活）にシフトするだけで、膝への負担は劇的に減ります。

適切な温度でケアする

急に強い痛みが出て、熱を持っているような場合は、氷嚢などで10分から15分ほど冷やすのが効果的です。

一方で、慢性的な重だるさや、朝のこわばりがある場合は、温める方が血流が良くなり筋肉がほぐれます。ゆっくりお風呂に浸かったり、サポーターを活用して冷えを防いだりすることをお勧めします。

膝の裏を伸ばすストレッチ

筋肉の硬さが原因の場合は、簡単なストレッチで改善することがあります。

仰向けに寝て、片方の膝を両手で抱え、ゆっくりと胸の方へ引き寄せます。このとき、もう片方の足は床にしっかり伸ばしておきます。これにより、膝周りからお尻にかけての筋肉がほぐれます。

また、椅子に浅く腰掛け、片方の足を前に伸ばしてかかとを床につけます。つま先を天井に向けたまま、背筋を伸ばしてゆっくりと体を前に倒していくと、膝の裏側が気持ちよく伸びるのを感じられるはずです。

適度な減量を心がける

膝は私たちの体重を支える最大の関節です。体重が1キロ増えると、歩くときにはその3倍、階段では5倍から7倍の負荷が膝にかかると言われています。

急激なダイエットは必要ありませんが、食事の内容を少し見直したり、膝に負担の少ない水中ウォーキングなどを取り入れたりして、体重をコントロールすることは、膝の健康を守る最も有効な手段の一つです。

専門医からのアドバイス：受診を検討するタイミング

「この程度の違和感で病院に行ってもいいのかしら」と迷われる方も多いでしょう。目安として、以下のような症状がある場合は、一度整形外科を受診することをお勧めします。

・膝の裏が明らかに腫れている ・痛みのせいで夜中に目が覚める ・階段の上り下りが日常生活の支障になっている ・湿布を貼っても1週間以上症状が変わらない ・膝に力が入らず、カクンと折れそうになる

病院では、レントゲンや超音波（エコー）、必要に応じてMRI検査を行い、原因を特定します。最近では、ヒアルロン酸の注射やリハビリテーションなど、手術以外の「保存療法」も非常に進化しています。

早めに原因を知ることは、将来的に自分の足で歩き続けるための第一歩です。

よくある質問

Q：膝の裏に違和感があるときは、動かさないほうがいいですか？

A：激しい痛みがある場合は安静が必要ですが、全く動かさないでいると、逆に関節が硬くなったり筋力が落ちたりして、症状が悪化することがあります。

痛みの出ない範囲で、椅子に座ったまま膝をぶらぶらさせたり、ゆっくりと屈伸を行ったりするなど、関節を「油をさすように」動かしてあげることが大切です。ただし、無理な自己判断は禁物ですので、痛みが強いときは専門医に相談してください。

Q：サポーターは一日中つけていても大丈夫ですか？

A：サポーターは、膝の安定感を高めたり、保温したりするのに役立ちます。外出時や家事でよく動くとき、あるいは冷えが気になるときに使用するのは効果的です。

ただし、寝ている間もずっとつけていたり、きつすぎるものを選んだりすると、血流を妨げてしまうことがあります。また、サポーターに頼りすぎると筋力が落ちてしまうこともあるため、運動やストレッチと並行して上手に活用しましょう。

Q：正座ができるようになれば、完治したと言えますか？

A：正座ができるようになることは、膝の柔軟性や炎症が改善した一つの目安にはなります。しかし、正座ができなくなった「根本の原因」が解決していないと、また再発する可能性があります。

例えば、軟骨のすり減りや筋力不足が背景にある場合は、症状が落ち着いた後も継続的なケアや筋力トレーニングが必要です。「痛みが取れたら終わり」ではなく、再発しない体づくりを目指していきましょう。

再生医療という新しい選択肢

近年では、従来の治療に加えて再生医療という新しい選択肢も登場しています。特に、幹細胞治療やPRP（多血小板血漿）治療といった方法は、体の自然治癒力を引き出して関節の修復を促す治療法として注目されています。

例えば、脂肪から採取した幹細胞を関節に注入する治療では、変性した軟骨の修復や再生が期待できます。これにより、「もう正座はできないかも…」とあきらめていた方が、再び正座ができるようになったケースもあります。

ただし、再生医療はすべての症例に効果があるわけではないため、適応の有無をしっかり診断してもらうことが重要です。

まとめ

膝の裏の違和感や、正座がしにくいといった症状は、決して「年齢のせい」だけで片付けられるものではありません。関節の中に水が溜まっていたり、筋肉が硬くなっていたりと、そこには必ず何らかの原因が隠れています。

大切なのは、そのサインを見逃さず、早めに向き合うことです。今の状態に合わせた適切なケアを行えば、痛みや違和感を軽減し、好きな旅行や趣味、日々の散歩を再び楽しめるようになります。

「もう年だから無理をしない」と諦めるのではなく、「これからも元気に歩くために、今できることをする」という前向きな気持ちで、一歩踏み出してみませんか。

膝の悩みについて、一人で抱え込む必要はありません。不安なときはいつでも専門家を頼ってください。あなたの膝の健康を、私たちは全力でサポートいたします。