こんにちは。関節の痛みを専門に扱うクリニックの院長です。日々、多くの患者さんと向き合う中で、よく耳にするお悩みがあります。

「朝のウォーキング中、急に膝の外側がピリッと痛むようになった」 「階段を降りるときだけ、膝の外側がズキっとして手すりなしでは怖い」 「湿布を貼ればその場はしのげるけれど、根本的に治っている気がしない」

こうした不安を抱えながら、50代から80代というアクティブに過ごしたい世代の方々が来院されます。特に膝の外側の痛みは、内側の痛みとはまた違った原因が隠れていることが多く、自己判断で放っておくと歩行が困難になるケースも少なくありません。

でも、安心してください。膝の痛みには必ず理由があります。そして、その理由に合わせた適切なケアを行うことで、痛みは和らげることができます。「もう年だから仕方ない」と大好きな散歩や旅行を諦める必要はありません。

この記事では、整形外科専門医の視点から、膝の外側が痛む主な原因と、今日からご自宅でできる簡単な改善運動について、わかりやすくお話ししていきます。

膝の外側が痛むとき、あなたの体で何が起きているのか

膝の痛みというと、多くの方が「膝の軟骨がすり減っている（変形性膝関節症）」をイメージされるかもしれません。もちろんそれも原因の一つですが、膝の外側が痛む場合には、他にもいくつかの代表的な原因が考えられます。

膝を一つの複雑な「機械」に例えてみましょう。骨というパーツを、筋肉や腱（けん）というベルトが支え、滑らかに動かしています。膝の外側の痛みは、このベルトが擦れたり、パーツの噛み合わせが悪くなったりすることで起こります。

腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）：使いすぎによる摩擦

まず疑われるのが「腸脛靭帯炎」です。これは、太ももの外側を走っている大きな帯のような組織（腸脛靭帯）が、膝の曲げ伸ばしの際に骨の出っ張りと擦れて炎症を起こす状態です。

よく「ランナー膝」とも呼ばれますが、実はウォーキングを習慣にしている方や、階段の昇り降りが多い方にもよく見られます。特に、O脚（がに股）傾向がある方は、この帯が常にピンと張った状態になりやすいため、摩擦が起きやすくなります。

外側半月板（がいそくはんげつばん）のトラブル

膝の間には「半月板」という、クッションの役割を果たす組織があります。膝の外側にある半月板が、加齢や繰り返しの負担で傷ついたり、ひびが入ったりすると、膝の外側に鈍い痛みや、何かが挟まったような違和感が生じます。

変形性膝関節症（外側型）

一般的には膝の内側が痛くなることが多い変形性膝関節症ですが、中には外側の軟骨が重点的にすり減るタイプの方もいらっしゃいます。これは、足の形や歩き方の癖、過去の怪我などが影響しています。

どんなときに痛みますか？症状から見る原因のヒント

痛みの出方には、原因を探るための重要なヒントが隠されています。診察室で患者さんによく伺うチェックポイントをまとめてみました。

階段を降りるときに痛む

階段を昇るときよりも「降りるとき」に外側が痛む場合は、先ほどお話しした腸脛靭帯（太ももの外側の帯）の摩擦が強まっている可能性が高いです。足を着地させる瞬間に、膝を支える力が不足しているサインでもあります。

長く歩くと痛みが強くなる

歩き始めは平気なのに、15分、20分と歩くうちに外側がズキズキしてくる。これは、疲労によって土踏まずが落ち込んだり（扁平足のような状態）、お尻の筋肉がうまく使えなくなったりして、膝が外側に逃げてしまうことで起こります。

膝をひねったときに痛む

椅子から立ち上がって向きを変えようとしたときや、お布団の中で膝を動かしたときに「痛っ！」となる場合は、半月板や関節の中のトラブルが考えられます。

今日から自宅でできる！膝の外側を楽にする改善運動

痛みの原因の多くは、実は「筋肉のバランス」にあります。硬くなった部分をほぐし、弱くなった部分を補うことで、膝への負担は劇的に変わります。ここでは、運動が苦手な方でも無理なく続けられる2つのメニューをご紹介します。

1. 太ももの外側をほぐす「壁ドン・ストレッチ」

腸脛靭帯の張りを取るためのストレッチです。

やり方：

1. 壁の横に立ち、痛む方の足を壁から遠い側（外側）にします。
2. 足を交差させ、痛む方の足を後ろ側に回します。
3. 壁に手をついて体を支えながら、腰をゆっくりと壁の方へ近づけていきます。
4. 太ももの外側が「気持ちよく伸びているな」と感じるところで20秒キープします。
5. これを左右3回ずつ行いましょう。

ポイント：息を止めず、リラックスして行うのがコツです。

2. 膝のぐらつきを抑える「お尻の筋力トレーニング」

膝が外側に逃げないように支える「中殿筋（ちゅうでんきん）」というお尻の筋肉を鍛えます。

やり方：

1. 痛くない方の側を下にして横になります。
2. 両膝を軽く曲げます。
3. かかとはつけたまま、上の膝だけを貝殻が開くようにゆっくり持ち上げます。
4. 持ち上げたところで3秒静止し、ゆっくり戻します。
5. 10回を1セットとし、左右1〜2セット行いましょう。

ポイント：骨盤が後ろに倒れないように、手で腰を押さえておくと効果的です。

日常生活で気をつけたい「膝を守る」ポイント

運動以外にも、日々のちょっとした工夫で膝の負担を減らすことができます。

まずは「靴選び」です。底が薄すぎる靴や、かかとがすり減った靴は、足首の歪みを招き、結果として膝の外側に負担をかけます。クッション性が高く、かかとがしっかり固定される靴を選んでください。必要に応じて、土踏まずを支えるインソール（中敷き）を使うのも非常に有効です。

次に「歩き方」です。膝の外側が痛い方は、足の外側（小指側）に体重を乗せて歩く癖がついていることが多いです。意識的に「親指の付け根」で地面を蹴るように意識するだけで、膝の軸が安定し、痛みの軽減につながります。

また、階段の昇り降りでは、痛む方の足を最後に動かすイメージを持つと楽になります。 ・昇るとき：痛くない方の足から ・降りるとき：痛い方の足から 「行きは良い良い（良い足から）、帰りは怖い（怖い・痛い足から）」と覚えると覚えやすいですよ。

よくある質問・誤解への回答

インターネットや噂話で耳にする情報は、必ずしも正解とは限りません。診察室でよく聞かれる質問にお答えします。

Q1. 膝の外側が痛いときは、安静にして動かさないほうがいいですか？

A. 激痛があるときや、膝が腫れて熱を持っているときは数日間の安静が必要です。しかし、痛みが落ち着いてきたら、少しずつ動かす方が回復は早まります。 ずっと動かさないでいると、関節を支える筋肉が衰え、関節自体も硬くなってしまいます（拘縮といいます）。無理のない範囲で、先ほどご紹介したようなストレッチや、椅子に座ったままの足の運動から再開しましょう。「痛気持ちいい」程度が目安です。

Q2. 湿布を貼っていれば、そのうち治るのでしょうか？

A. 湿布はあくまで「炎症や痛みの一時的な緩和」が目的です。 痛みの根本原因（筋肉の硬さや、膝の使い方の癖）を解決するものではありません。湿布で痛みが引いている間に、ストレッチや運動療法を行い、膝を支える力をつけることが根本的な解決への近道です。もし、湿布を数週間使い続けても変化がない場合は、一度整形外科を受診して正確な診断を受けることをお勧めします。

Q3. 「ヒアルロン酸注射」は膝の外側の痛みにも効きますか？

A. はい、効果が期待できる場合があります。 ヒアルロン酸は関節の潤滑油のような役割を果たすため、関節の中の炎症が原因であれば痛みを和らげてくれます。ただし、痛みの原因が関節の外側の靭帯（腸脛靭帯など）にある場合は、注射だけでは不十分なこともあります。診察によって「どこが痛みの火種なのか」を見極め、注射とリハビリを組み合わせるのが最も効果的です。

再生医療という新しい選択肢

近年では、従来の治療に加えて再生医療という新しい選択肢も登場しています。特に、幹細胞治療やPRP（多血小板血漿）治療といった方法は、体の自然治癒力を引き出して関節の修復を促す治療法として注目されています。

例えば、脂肪から採取した幹細胞を関節に注入する治療では、変性した軟骨の修復や再生が期待できます。これにより、「もう正座はできないかも…」とあきらめていた方が、再び正座ができるようになったケースもあります。

ただし、再生医療はすべての症例に効果があるわけではないため、適応の有無をしっかり診断してもらうことが重要です。

まとめ：あなたの膝はもっと楽になれる

膝の外側の痛みは、放置しておくと歩くこと自体が億劫になり、筋力の低下や心の元気まで奪ってしまうことがあります。しかし、ここまでお話ししてきた通り、原因を正しく理解し、適切なストレッチや生活習慣の改善に取り組めば、多くの場合で症状を改善させることができます。

私たちが目指すのは、単に痛みを取ることだけではありません。その先にある「またお孫さんと旅行に行きたい」「友人とウォーキングを楽しみたい」という、あなたの願いを叶えることです。

「もう歳だから」「昔からO脚だから」と諦めないでください。医学は進歩しており、保存療法（手術をしない治療）の選択肢もたくさんあります。まずは今日ご紹介したストレッチを、お風呂上がりに一つだけ試すことから始めてみませんか。

もし、痛みが強くて運動ができない、あるいはどんどん悪化していると感じる場合は、どうぞお近くの整形外科専門医を頼ってください。私たちは、あなたが再び軽やかな足取りで歩き出せるよう、全力でサポートいたします。

膝の健康を取り戻して、前向きで自分らしい毎日を一緒に取り戻していきましょう。