股関節の痛みは、年齢を重ねるとともに増えてくるお悩みの一つです。特に「歩くと股関節が痛い」「長時間立っていると股関節がつらい」「朝起きると股関節がこわばる」など、日常生活に支障をきたすことも少なくありません。

このような痛みの原因として多いのが、股関節の柔軟性低下や筋力のアンバランスです。ストレッチを取り入れることで、関節まわりの筋肉の緊張を緩め、血流を改善し、痛みの軽減が期待できます。

今回は、整形外科専門医の視点から、自宅で簡単にできる「股関節の痛みを和らげるストレッチ」を5つ厳選してご紹介します。続けることで症状の予防にもつながりますので、ぜひ取り入れてみてください。

1. 寝ながらできる股関節ひねりストレッチ

このストレッチは、股関節の外旋筋をやさしくほぐすことができます。

【方法】

1. 仰向けになり、両膝を立てます。
2. 両膝をそろえたまま、ゆっくりと左右に倒します。
3. 左右それぞれ10回ずつ行いましょう。

腰や骨盤にも働きかけるので、股関節痛と腰痛がある方にもおすすめです。

2. 座って行う内ももストレッチ（バタフライ）

内転筋（内ももの筋肉）が硬くなると、股関節の動きが制限されます。バタフライストレッチはその緊張をほぐすのに有効です。

【方法】

1. 床に座り、両足の裏を合わせて膝を左右に開きます。
2. 両手で足をつかみ、背筋を伸ばしたまま前に倒れます。
3. 10秒×3セットを目安に行いましょう。

無理に膝を床に近づける必要はありません。呼吸を止めずに、ゆっくり行うのがポイントです。

3. もも裏（ハムストリング）ストレッチ

もも裏の筋肉が硬いと、骨盤が後ろに引っ張られ、結果として股関節に負担がかかります。

【方法】

1. 床に座って足を前に伸ばします。
2. 片方の足を曲げて、もう一方の足先に向かって体を倒します。
3. 伸ばした足側のもも裏に伸びを感じながら、10秒キープ。
4. 左右交互に行いましょう。

姿勢が前かがみにならないよう注意し、背筋を伸ばして行うことで効果が高まります。

4. 太ももの前（大腿四頭筋）ストレッチ

太ももの前の筋肉が硬くなると、骨盤が前傾し、股関節への圧力が増加します。このストレッチは股関節の安定にもつながります。

【方法】

1. うつ伏せか横向きに寝て、上側の足首を手で持ち、かかとをお尻に近づけます。
2. 太ももの前が伸びているのを感じながら、10秒キープ。
3. 反対側も同様に行います。

寝た状態で行うため、転倒リスクが少なく高齢者にも安心です。

5. お尻の筋肉（大殿筋）ストレッチ

お尻の筋肉が弱くなったり硬くなったりすると、股関節に偏った負担がかかります。特に大殿筋は、股関節の外側を支える重要な筋肉です。

【方法】

1. 椅子に浅く腰掛け、右足を左ひざの上に乗せます。
2. 背筋を伸ばしたまま、上半身を前に倒します。
3. お尻の外側に伸びを感じながら、30秒キープ。
4. 左右交互に行いましょう。

日中、テレビを見ながらでもできるので、習慣にしやすいストレッチです。

ストレッチを継続するためのコツ

ストレッチは「毎日少しずつ続けること」が何よりも大切です。痛みが強いときは無理せず休み、痛みが和らいできたタイミングで再開するようにしましょう。

また、股関節の痛みが続く場合や、しびれ・熱感・腫れなどを伴う場合は、自己判断せず整形外科や再生医療専門のクリニックを受診してください。

まとめ

股関節の痛みは、ストレッチを習慣化することで軽減できる可能性があります。特に股関節まわりの筋肉を柔らかく保ち、関節にかかる負担を減らすことが重要です。

ご紹介した5つのストレッチは、股関節の柔軟性向上・痛みの予防・再発防止に役立ちます。ご自宅で無理なくできる内容ですので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。