最近、階段の上り下りや椅子から立ち上がる時に、膝にヒヤッとするような痛みを感じることはありませんか。あるいは、以前は当たり前にできていた正座がつらくなったり、お風呂の椅子から立ち上がるのが億劫になったりしているかもしれません。

私のクリニックには、日々多くの50代から80代の患者さんがいらっしゃいます。皆さん口を揃えて仰るのが、年齢のせいだから仕方ないと諦めていたけれど、やっぱり痛いのは辛い、という言葉です。

膝の痛みがあると、どうしても外出が控えめになり、お孫さんと遊んだり旅行に行ったりする楽しみが減ってしまいますよね。でも、安心してください。膝を曲げた時の痛みには必ず理由があり、適切な対処を知ることで、また楽に動けるようになる可能性は十分にあります。

今回は、膝の専門医としての知見をもとに、なぜ膝を曲げると痛むのかという理由から、今日から自宅でできる対策まで、心を込めてお伝えしていきます。

よくあるお悩み：こんな時に膝が痛くなりませんか？

膝の痛みと一言で言っても、その感じ方や場面は人それぞれです。診察室でよく伺うお悩みには、次のようなものがあります。

1つ目は、階段の下りです。上る時よりも、一歩踏み出した足に体重が乗る下りの方が膝に響くという方が多いです。膝を深く曲げた状態で体重を支える必要があるため、膝への負担が大きくなるからです。

2つ目は、椅子から立ち上がる瞬間や、歩き始めの数歩です。じっとしていた膝を動かし始める時にギシギシと痛むけれど、しばらく歩いていると少し楽になる。これは、膝の関節を包んでいる袋や、中の潤滑油がスムーズに働いていないサインかもしれません。

3つ目は、和式トイレや正座など、膝を深く折り曲げる動作です。ここまで曲げると痛い、という限界があるのは、膝のクッションの役割を果たしている組織がすり減っていたり、挟まったりしている可能性があります。

こうした日常の何気ない動作で痛みを感じると、動くこと自体が怖くなってしまいますよね。しかし、その背景にある体の仕組みを知ることで、恐怖心は少しずつ和らいでいくはずです。

なぜ膝を曲げると痛むのか？専門医が教える仕組み

膝の関節は、よくドアの蝶番（ちょうつがい）に例えられます。スムーズに開閉するためには、軸がずれていないこと、そして潤滑油が効いていることが大切です。

私たちの膝では、骨と骨の表面を覆っている軟骨（なんこつ）がクッションの役割を果たし、関節液という液体が油の役割をしています。さらに、半月板（はんげつばん）という三日月形の組織が、衝撃を吸収する座布団のような役割を担っています。

高齢の方で膝を曲げると痛む最大の原因は、このクッションが少しずつ薄くなってしまう変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）という状態です。

長年、体を支えて頑張ってくれた膝は、軟骨が少しずつ磨り減り、関節の中に小さな破片が散らばることがあります。この破片が、関節を包む膜を刺激して炎症を起こすと、痛みが出てきます。また、炎症が起きると関節に水が溜まることもあります。これは、体が炎症を冷やそうとして一生懸命に液を出している状態なのです。

膝を深く曲げると、関節の中の圧力が上がります。クッションが薄くなっているところで圧力がかかれば、神経が敏感に反応して痛みを感じるのは当然のことです。つまり、痛みは膝からの、少し休みが必要だよ、あるいは助けてほしいという大切なサインなのです。

痛みを和らげ、膝を楽に動かすための4つの対処法

膝の痛みを解消するために、すぐに手術が必要になるわけではありません。まずは、膝への負担を減らし、膝を支える力を育てる保存療法（ほぞんりょうほう）から始めるのが一般的です。ご自身で今日から取り組めることをご紹介します。

1. 太ももの筋肉を鍛える「天然のサポーター」作り

膝を支えているのは骨だけではありません。膝のすぐ上にある太ももの大きな筋肉、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、膝を安定させるための天然のサポーターです。

この筋肉がしっかりしていると、歩く時の衝撃を筋肉が吸収してくれるため、関節にかかる負担が劇的に減ります。おすすめは、椅子に座ったままできる簡単な運動です。

片方の足を真っ直ぐ前に伸ばし、つま先を上に向けて、太ももに力を入れて5秒間キープします。これを左右交互に10回ずつ、朝晩行うだけでも効果があります。これなら、テレビを見ながらでも無理なく続けられますよね。

2. 膝の強張りをとる「お皿のストレッチ」

膝のお皿（膝蓋骨）がスムーズに動かないと、膝を曲げた時に痛みが出やすくなります。お皿の周りを優しくほぐしてあげましょう。

足を伸ばして座り、リラックスした状態で、両手の指でお皿を上下、左右に優しく1センチほど動かしてみてください。無理に押すのではなく、お皿を浮かせるようなイメージで動かすのがコツです。お皿の動きが良くなると、膝の曲げ伸ばしがスムーズに感じられるようになります。

3. 日常生活での工夫：膝への負担を減らすコツ

生活環境を少し変えるだけで、膝の痛みはかなり楽になります。

まず、靴選びです。底が薄い靴や硬い靴は、地面からの衝撃がダイレクトに膝に伝わります。クッション性の高いウォーキングシューズを選び、必要に応じてインソール（靴の中敷き）を使うのも良い方法です。

また、階段では手すりを必ず使いましょう。上る時は痛くない方の足から、下りる時は痛い方の足から出すようにすると、膝にかかる負担を最小限に抑えられます。これは、リハビリの現場でも教えられる基本の動きです。

4. 体重管理と適度な保温

膝には、歩く時に体重の約3倍、階段では約5倍から7倍の負荷がかかると言われています。もし数キロ体重が増えてしまった心当たりがあるなら、少しだけ食事に気をつけてみてください。わずか1キロ減るだけでも、膝にとっては数キロ分の負担軽減になり、痛みが和らぐことが多いのです。

また、膝を冷やさないことも大切です。冷えると血行が悪くなり、筋肉や関節が固まって痛みを感じやすくなります。サポーターを着用して温める、湯船にゆっくり浸かって温めるなど、膝をいたわってあげてください。

よくある質問（FAQ）

膝の痛みについて、患者さんからよくいただく質問にお答えします。

Q1. 痛みがあるときは、安静にして動かさないほうがいいですか？

A1. 激しい炎症があり、熱を持って腫れているような時期は安静が第一です。しかし、痛みが落ち着いている時期（慢性期）であれば、全く動かさないのは逆効果になることがあります。

動かさないことで周りの筋肉が衰え、関節がさらに固まってしまうからです。無理のない範囲で、先ほどご紹介したストレッチや水中ウォーキングなど、膝に過度な負担をかけない運動を続けることが、長期的な改善に繋がります。

Q2. 膝を温めるのと冷やすの、どちらが正しいのでしょうか？

A2. 基本的には、急に痛くなった時や、熱を持って腫れている時は冷やしてください（アイシング）。

一方で、普段からずっと重だるい痛みがある、朝方に膝が固まっているという場合は、温めて血行を良くするのが正解です。お風呂で温まると楽になるという方は、温めるタイプです。ご自身の膝の今の状態に合わせて使い分けてみてください。

Q3. 「ヒアルロン酸注射」は何度も打っても大丈夫ですか？

A3. 問題ありませんが、軟骨が修復することはないので、注射だけで全てを解決しようとするのではなく、リハビリや生活習慣の改善と組み合わせていくことが、膝の健康を長く保つ秘訣です。

再生医療という新しい選択肢

近年では、従来の治療に加えて再生医療という新しい選択肢も登場しています。特に、幹細胞治療やPRP（多血小板血漿）治療といった方法は、体の自然治癒力を引き出して関節の修復を促す治療法として注目されています。

例えば、脂肪から採取した幹細胞を関節に注入する治療では、変性した軟骨の修復や再生が期待できます。これにより、「もう正座はできないかも…」とあきらめていた方が、再び正座ができるようになったケースもあります。

ただし、再生医療はすべての症例に効果があるわけではないため、適応の有無をしっかり診断してもらうことが重要です。

まとめと前向きなメッセージ

膝の痛みを感じると、つい年齢のせいだと自分を納得させてしまいがちです。しかし、医学がこれだけ進歩している現代において、痛みを我慢し続ける必要はありません。

膝が楽になると、自然と心も軽くなり、外の世界に目が向くようになります。散歩の途中で見つけた季節の花に目を向けたり、友人とのお茶を楽しんだり、そうした日々の何気ない幸せを取り戻すお手伝いをするのが、私たち整形外科医の役割です。

もし、ご自身で対策をしてみても痛みが引かない場合は、迷わず専門医を頼ってください。レントゲンで今の状態を確認し、あなたに最適な治療法を一緒に見つけることができます。

あなたの膝は、これまで数十年もの間、あなたを支えてどこへでも運んでくれた大切なパートナーです。これからは少しだけ膝をいたわり、手入れをしながら、人生の後半戦を一緒に元気に歩んでいきましょう。

改善する方法は必ずあります。諦めずに、一歩ずつ進んでいきましょう。