最近、階段の上り下りがつらくなってきた。 椅子から立ち上がる時に、つい「よっこいしょ」と声が出てしまう。 大好きだった旅行や散歩も、膝の痛みが不安で少しずつ控えるようになってしまった。

私のクリニックには、そんな悩みを持つ50代から80代の方が毎日たくさんいらっしゃいます。 診察室でよく耳にするのは、こんな切実な声です。

先生、いつまでヒアルロン酸の注射を打ち続ければいいのでしょうか？ 痛み止めを飲み続けるのは体に良くなさそうで、本当は飲みたくないんです。 年齢のせいだから仕方ないと諦めたくないけれど、どうすればいいか分からなくて。

もしあなたが今、同じような不安を感じているなら、まずは安心してください。 膝の痛みは、ただ年齢を重ねたからといって諦めるべきものではありません。 そして、治療の選択肢は注射や薬だけではないのです。

今回は、整形外科専門医としての立場から、膝の潤いを取り戻し、自分の足で元気に歩き続けるための新習慣についてお話しします。 難しい言葉は使わずに、今日からすぐに始められるヒントをお伝えしていきますね。

なぜ膝は痛くなる？膝の中の「潤い」の正体

膝が痛む原因を説明する時、私はよく「ドアの蝶番（ちょうつがい）」や「車のエンジンオイル」に例えてお話しします。

膝の関節は、太ももの骨とすねの骨が組み合わさってできています。 その骨の表面を覆っているのが「軟骨（なんこつ）」です。 軟骨はクッションのような役割をしていて、これがあるおかげで私たちはスムーズに歩くことができます。

そして、この軟骨をさらに滑らかに動かしているのが、関節液（かんせつえき）と呼ばれる液体です。 これがいわゆる「膝の潤い」の正体です。 関節液は、潤滑油のような役割と、軟骨に栄養を届ける大切な役割を担っています。

しかし、加齢や運動不足などが重なると、この潤滑油の質が変化したり、量が減ったりしてしまうことがあります。 すると、クッションである軟骨同士がこすれ合い、炎症が起きて痛みが出てしまうのです。

この状態を「変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）」と呼びますが、名前を聞くと少し怖く感じるかもしれませんね。 でも、これは決して特別な病気ではなく、多くの方が経験する変化のひとつです。 大切なのは、減ってしまった潤いを嘆くことではなく、今ある潤いを最大限に活かし、膝への負担を減らす工夫をすることなのです。

膝の痛みがサイン。こんな場面で困っていませんか？

膝のトラブルは、最初はほんの小さなサインから始まります。 ご自身の生活を振り返って、心当たりがないかチェックしてみてください。

朝、起きて動き出す時に膝がこわばる感じがする。 長い間座っていて、立ち上がる時に膝が痛む。 階段を下りる時に、膝に力が入りにくい、あるいは鋭い痛みが走る。 正座をするのがつらくなってきた。 膝の中に水が溜まっているような、重だるい感覚がある。

いかがでしょうか。 これらの症状は、膝からの「少し休ませてほしい」「助けてほしい」というサインです。 放置してしまうと、痛みで動くことが億劫になり、筋力が落ち、さらに膝への負担が増えるという悪循環に陥ってしまいます。

注射や薬は、今ある強い炎症を抑えるためにはとても有効な手段です。 しかし、それだけでは「膝が痛くなる根本的な理由」を解決することはできません。 だからこそ、日々の生活習慣を見直すことが、何よりも大切になってくるのです。

膝の潤いを守るために。今日から始めたい3つの新習慣

それでは、具体的にどのような習慣を身につければよいのでしょうか。 ポイントは、膝を支える力を育み、潤滑油を循環させることです。

1. 膝の潤滑油を動かす「ゆらゆらストレッチ」

関節液（膝の潤い）は、じっとしていると循環が悪くなります。 逆に、優しく動かしてあげることで、軟骨全体に行き渡りやすくなる性質があります。

おすすめは、椅子に浅く腰掛けて、足をぶらぶらさせる運動です。 膝に力を入れず、振り子のように前後にゆらゆらと動かします。 これだけで、膝の中の液体が循環し、動きが滑らかになります。 朝起きた時や、家事の合間に行ってみてください。

2. 太ももの筋肉を「天然のサポーター」にする

膝にかかる負担を減らす最も確実な方法は、周りの筋肉を鍛えること。 特に太ももの前側にある「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」は、膝を支える天然のサポーターです。

激しいスクワットをする必要はありません。 仰向けに寝て、片方の膝を伸ばしたまま床から10センチほど持ち上げ、5秒間キープ。 これを左右10回ずつ繰り返すだけで十分な効果があります。 これなら、テレビを見ながらでも、布団の中でもできますよね。

3. 足元から膝を守る「靴選び」

意外と見落としがちなのが靴です。 底が薄くて硬い靴や、かかとが高い靴は、地面からの衝撃をダイレクトに膝に伝えてしまいます。 膝の潤いを守るためには、クッション性の高いスニーカーを選ぶのがベストです。 また、靴の底が片減りしている場合は、膝の関節が歪んで負担がかかっている証拠ですので、新調することを検討しましょう。

日常生活で意識したい「膝にやさしい」動作

習慣を変えるだけでなく、日々のちょっとした動きを工夫するだけで、膝への負担は劇的に減ります。

まず、椅子から立ち上がる時。 勢いよく立ち上がるのではなく、一度お辞儀をするように上半身を前に倒してから、足の裏全体に体重を乗せてゆっくり立ち上がりましょう。 これだけで膝にかかる圧力が分散されます。

次に、階段の上り下りです。 上る時は「痛くない方の足」から。下りる時は「痛い方の足」から。 このルールを覚えるだけで、膝への負担が軽減されます。 「行き（上り）はよいよい（良い足）、帰り（下り）は怖い（悪い足）」と覚えると忘れませんよ。

また、和式から洋式の生活へシフトすることも大切です。 布団ではなくベッドを使う、床に座るのではなく椅子を使う。 こうした環境作りも、立派な治療法のひとつと言えます。

整形外科クリニックで提案する「保存療法」の可能性

病院に行くと、すぐに手術や強い注射を勧められるのではないかと不安に思う方もいるかもしれません。 しかし、整形外科で行う治療の多くは「保存療法（ほぞんりょうほう）」と呼ばれる、手術をしない方法です。

私たちは、物理療法（電気を当てたり温めたりすること）や、理学療法士によるリハビリテーションなどを通じて、患者さんが自分の力で膝を動かせるようサポートします。 また、膝の形に合わせた装具（サポーターやインソール）を作ることで、歩行を安定させることもできます。

薬や注射はあくまで「痛みの波を抑えるためのサポート役」として上手に使いつつ、主役はあなた自身の生活改善と運動に置いていただく。 これが、長続きする膝ケアの秘訣です。

膝の痛みに関するよくある質問

膝の悩みについて、患者さんからよくいただく質問をまとめました。

痛みがある時は、動かさないでじっとしていた方がいいですか？

強い腫れや熱感がある「炎症が激しい時期」は、安静が必要です。 しかし、痛みが少し落ち着いてきたら、無理のない範囲で動かしていく方が膝のためには良いのです。 ずっと動かさないでいると、関節を包んでいる袋が硬くなり、周りの筋肉も衰えてしまいます。 すると、次に動かそうとした時にさらに痛むという逆効果になりかねません。 先ほどお伝えした「ゆらゆらストレッチ」のような、負担の少ない動きから再開していきましょう。

膝に水が溜まった時、抜くと癖になると聞いたのですが本当ですか？

これはよくある誤解ですが、水を抜いたから癖になるわけではありません。 膝に水が溜まるのは、膝の中で炎症が起きている結果です。 火事で例えると、水は火（炎症）を消すために体が一生懸命出した消火剤のようなもの。 火が消えていないのに水だけ抜いても、体はまた火を消そうとして水を出します。 これが「抜いてもまた溜まる」理由であり、癖になっているわけではないのです。 適切な治療で炎症が治まれば、自然と水は溜まらなくなります。

サプリメントを飲めば軟骨は再生しますか？

テレビCMなどでよく見かける成分は、膝の潤いに関係する成分ですが、口から摂取したものがそのまま直接膝の軟骨になるわけではありません。 サプリメントはあくまで「食品」としての補助的な役割です。 飲んではいけないものではありませんが、それだけに頼るのではなく、日々の食事での栄養バランスや、何よりもこれまでお伝えしてきた運動習慣を優先することが、膝の健康への近道です。

再生医療という新しい選択肢

近年では、従来の治療に加えて再生医療という新しい選択肢も登場しています。特に、幹細胞治療やPRP（多血小板血漿）治療といった方法は、体の自然治癒力を引き出して関節の修復を促す治療法として注目されています。

例えば、脂肪から採取した幹細胞を関節に注入する治療では、変性した軟骨の修復や再生が期待できます。これにより、「もう正座はできないかも…」とあきらめていた方が、再び正座ができるようになったケースもあります。

ただし、再生医療はすべての症例に効果があるわけではないため、適応の有無をしっかり診断してもらうことが重要です。

「年齢のせい」と諦める前に、一歩踏み出してみませんか？

ここまで読んでくださってありがとうございます。 膝の痛みは、確かに生活の質を大きく左右する悩みです。 でも、忘れないでください。 膝は、あなたがこれまで何十年も一生懸命歩いてきた、努力の証でもあります。

少し調子が悪くなったからといって、すぐに諦める必要はありません。 私たちの体には、自分で自分を整えようとする力が備わっています。 その力を引き出すために、まずは小さな新習慣から始めてみませんか。

「痛くないから、また散歩に行ってみようかな」 「久しぶりに孫と遊びに行こうかな」 そんな前向きな気持ちが、膝の潤いを取り戻す最高のエッセンスになります。

もし、自分一人で取り組むのが不安になったり、痛みが強くなったりした時は、いつでも私たち専門医に相談してください。 私たちは、あなたが再び笑顔で歩き出せるよう、伴走者としてサポートするためにいます。

あなたの膝は、まだまだこれからの人生を支えてくれる大切なパートナーです。 大切に、そしてやさしく労わってあげてくださいね。

いかがでしたか？膝の潤いを取り戻すためのヒントが見つかりましたら幸いです。 まずは今日、椅子に座ったまま足をゆらゆらさせるところから始めてみましょう。