椅子から立ち上がろうとした瞬間に、膝にズキッと電気が走るような痛みを感じる。あるいは、朝起きて布団から出ようとする時に、膝がこわばってスムーズに動かない。

こうしたお悩みで私のクリニックを訪れる患者さんは、実はとてもたくさんいらっしゃいます。50代、60代、そして80代と、幅広い世代の方が同じような「動き出しの痛み」を抱えておられます。

「よいしょ」と声を出しながらでないと立ち上がれない、一度座ると次の動作に移るのが億劫になる。そんな毎日は、知らず知らずのうちに心まで沈ませてしまうものです。

でも、安心してください。その痛みには必ず理由があります。そして、日々のちょっとした工夫や正しい知識を持つことで、膝の負担を減らし、軽やかに動き出せるようになる可能性は十分にあります。

今回は、整形外科専門医の視点から、立ち上がる時の膝の痛みの正体と、今日から自宅で取り組める改善法について、優しく丁寧にお伝えしていきます。

なぜ「立ち上がる時」に膝が痛むのでしょうか？

診察室で患者さんからよく伺うのは、このようなお話です。

「ずっと座っていて、急に立とうとすると痛むんです」 「歩き始めてしまえば、意外と平気なんですけどね」

このように、動作の開始時に起こる痛みは、医学的には「始動時痛（しどうじつう）」と呼ばれます。膝の関節に何らかのトラブルが起き始めているサインとして、非常に重要なポイントです。

なぜ、動き出しに限定して痛みが出るのでしょうか。それは、膝の関節が「潤滑油（じゅんかつゆ）」の役割を果たしている関節液（かんせつえき）で満たされているからです。

長い間じっとしていると、この潤滑油が関節全体に行き渡らず、膝の動きが硬くなります。その状態でいきなり体重をかけて立ち上がろうとすると、クッションの役割を果たしている軟骨や、関節を包んでいる膜に強い摩擦や刺激が加わり、痛みが生じるのです。

また、立ち上がる動作は、実は膝にとって非常に大きな負担がかかる動きです。自分の体重の数倍もの力が、一瞬にして膝の関節に集中します。若い頃は筋肉がその衝撃を吸収してくれますが、年齢とともに筋力が低下してくると、ダイレクトに関節へ負担がかかるようになってしまいます。

膝の痛みの背景にある代表的な原因

立ち上がる時の痛みの原因として、最も多く見られるのが「変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）」です。

これは、膝のクッションである軟骨が少しずつすり減り、関節の中で炎症が起きる病気です。50代以降、特に女性に多く見られるのが特徴です。初期の段階では、まさに「立ち上がる時」や「歩き出し」にだけ痛みを感じることが多く、しばらく休むと痛みが引くため、ついつい「年のせいかな」と放置してしまいがちです。

しかし、そのままにしておくと、軟骨の摩耗が進み、骨と骨が直接ぶつかり合うようになってしまいます。そうなると、階段の上り下りや、平地を歩く時にも常に痛みを感じるようになってしまいます。

また、膝の周りの筋肉、特に太ももの前側にある「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」の衰えも大きな原因です。この筋肉は、膝を支える天然のサポーターのような役割をしています。ここが弱くなると、関節が不安定になり、立ち上がる際の中途半端な姿勢で膝がグラついてしまい、痛みにつながるのです。

朝の動き出しをスムーズにするための「準備運動」

朝、目が覚めた瞬間に「今日も膝が痛むかな」と不安になるのは辛いものですよね。寝起きの膝は、一晩中動かしていないため、関節が最も硬くなっている状態です。

そこで、布団から出る前にぜひ試していただきたい、簡単な準備運動があります。これを習慣にするだけで、驚くほどスムーズに立ち上がれるようになります。

まず、仰向けの状態でゆっくりと足首を前後に動かしましょう。パタパタと20回ほど動かすだけで、足元の血流が良くなります。次に、膝の下に丸めたタオルを置き、それを膝の裏で押し付けるように力を入れます。5秒間力を入れて、ふっと抜く。これを数回繰り返すだけで、膝を支える筋肉にスイッチが入ります。

最後は、寝たまま膝をゆっくりと曲げ伸ばしします。踵（かかと）を布団の上で滑らせるように動かすのがコツです。こうして関節をあらかじめ動かしておくことで、潤滑油が関節内に行き渡り、いざ立ち上がる時の摩擦を軽減できるのです。

朝の5分、布団の中でのこの習慣が、あなたの一日のスタートを大きく変えてくれます。

日常生活で膝の負担を減らす工夫

立ち上がる時の痛みを防ぐには、家の中の環境を少し見直すことも効果的です。

まず、床に座る「和式」の生活から、椅子やベッドを使う「洋式」の生活へ切り替えることをお勧めします。床から立ち上がる動作は、椅子から立ち上がる動作の数倍、膝に負担をかけます。もしどうしても床に座る必要がある場合は、厚めのクッションや座椅子を使い、なるべく膝を深く曲げすぎない工夫をしましょう。

また、椅子から立ち上がる時の「姿勢」も重要です。痛いからといって、恐る恐るゆっくり立ち上がろうとすると、逆に膝への負担が長引いてしまいます。

正しい立ち上がり方は、まず椅子の前の方に浅く腰掛け、足を少し手前に引きます。そして、背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒し、お辞儀をするような姿勢をとります。自分の重心が足の裏に乗ったと感じた瞬間に、スッと真上に立ち上がります。

このとき、机や椅子の肘掛けに手を添えて、腕の力も借りるようにしましょう。これだけで膝にかかる体重を分散させることができます。

専門医が教える、痛みを和らげる保存療法

病院で行う治療には、手術以外にも多くの選択肢があります。これらを組み合わせて行うのが「保存療法（ほぞんりょうほう）」です。

代表的なものとして、ヒアルロン酸の関節注射があります。これは、減ってしまった関節液を補い、膝の動きを滑らかにする治療です。痛みや炎症を抑える効果もあり、定期的に続けることで症状が安定する方が多くいらっしゃいます。

また、サポーター（装具療法）も有効です。膝を適度に固定することで、立ち上がる時のグラつきを抑え、安心感を与えてくれます。ただし、きつすぎるサポーターは血流を悪くすることもあるため、自分に合ったサイズを選ぶことが大切です。

そして、忘れてはならないのがリハビリテーションです。理学療法士などの指導のもと、硬くなった筋肉をほぐし、弱った筋肉を鍛えることで、膝の機能を根本から立て直していきます。

当院でも、多くの患者さんがこうした地道なケアによって、「以前よりも楽に動けるようになった」と笑顔を取り戻されています。

よくある質問・誤解への回答

膝の痛みについて、患者さんからよく受ける質問にお答えします。

膝が痛い時は、なるべく動かさない方がいいのでしょうか？

痛みがある時は無理をしてはいけませんが、全く動かさないのも逆効果です。安静にしすぎると、膝の周りの筋肉がどんどん衰え、関節もさらに硬くなってしまいます。その結果、次に動こうとした時により強い痛みが出るという悪循環に陥ります。

激しい痛みがある時や、熱を持って腫れている時以外は、負担の少ない範囲で動かすことが大切です。痛みの出ない範囲でのストレッチや、水中ウォーキングなどは膝に優しく、筋力維持に非常に効果的です。

膝に水が溜まったら、抜かない方がいいと聞きましたが本当ですか？

これはよくある誤解の一つです。「一度水を抜くと癖になる」と言われることがありますが、それは間違いです。水が溜まるのは、関節内で炎症が起きている結果であって、水を抜いたから炎症が起きるわけではありません。

むしろ、溜まった水をそのままにしておくと、その中には炎症を引き起こす物質が含まれているため、さらに軟骨を傷める原因になります。また、水による圧迫感で膝が曲げにくくなることもあります。必要に応じて水を抜き、炎症を抑える適切な処置をすることが、早期回復への近道です。

痛みがあるのは「年齢のせい」だから、治らないのでしょうか？

「もう80歳だから、痛いのは当たり前」と諦めてしまう方を多くお見かけしますが、それはとてももったいないことです。確かに加齢による変化はありますが、適切な対策をとることで、今の痛みを半分にしたり、日常生活をより快適にしたりすることは十分に可能です。

100歳に近い方でも、リハビリや生活習慣の改善で元気に歩けるようになられた例を私はたくさん見てきました。年齢を理由に「良くなる権利」を放棄しないでください。一歩踏み出す勇気が、これからの数年、十数年の生活の質を大きく変えてくれます。

再生医療という新しい選択肢

近年では、従来の治療に加えて再生医療という新しい選択肢も登場しています。特に、幹細胞治療やPRP（多血小板血漿）治療といった方法は、体の自然治癒力を引き出して関節の修復を促す治療法として注目されています。

例えば、脂肪から採取した幹細胞を関節に注入する治療では、変性した軟骨の修復や再生が期待できます。これにより、「もう正座はできないかも…」とあきらめていた方が、再び正座ができるようになったケースもあります。

ただし、再生医療はすべての症例に効果があるわけではないため、適応の有無をしっかり診断してもらうことが重要です。

まとめ：諦めずに、一歩ずつ進んでいきましょう

「立ち上がる時の膝の痛み」は、体からの大切なお知らせです。

今の生活の中で、少しだけ膝を労わってあげてください。朝起きた時の簡単なストレッチ、椅子からの立ち上がり方の工夫、そして無理のない範囲での運動。これらの一つひとつが、あなたの膝を守る強力な武器になります。

もし、自分一人での対策に限界を感じたり、痛みが強くなってきたりした時は、迷わず整形外科の専門医に相談してください。今の医療には、あなたの悩みを解消するためのさまざまな手立てがあります。

膝の痛みが軽くなれば、行きたかった場所へ出かけたり、お孫さんと遊んだり、趣味を再開したりと、あなたの世界は再び大きく広がります。

「また元気に歩けるようになりたい」というその気持ちを、私たちは全力でサポートします。年齢のせいだと諦めず、今日からできることから始めてみませんか。あなたの健やかな毎日を、心から応援しています。