ゴルフを長く楽しむ上で、飛距離アップは多くの人にとっての目標です。しかし、そのために無理な体の使い方を続けてしまうと、思わぬケガにつながることもあります。特に注意が必要なのが「股関節」です。股関節はスイングの軸となる重要な関節でありながら、無理をすると痛みや炎症を起こしやすい部位でもあります。

本記事では、股関節を傷めずに飛距離を伸ばすためのコツや、日々できるケア・トレーニング法について解説します。ケガの予防とパフォーマンス向上を両立させたい方は、ぜひご一読ください。

ゴルフスイングと股関節の関係

ゴルフスイングは「股関節の回旋運動」が中心です。アドレスの時点で股関節を正しく折りたたみ（ヒンジング）、バックスイングでは体重を右股関節（右打ちの場合）に乗せ、ダウンスイング〜フォローでは左股関節へとスムーズに移動させます。この一連の動作により、腰の回転力が生まれ、効率的なパワー伝達が可能になります。

しかし、股関節の柔軟性が不足していると、骨盤や腰椎で無理に回旋しようとし、結果として腰痛や股関節痛を招くことがあります。特に中高年ゴルファーでは、股関節の可動域が徐々に狭くなっていることも多く、注意が必要です。

飛距離を伸ばすには柔軟性＋筋力が必要

単に体を鍛えるだけでは飛距離アップにはつながりません。柔軟性と筋力のバランスが重要です。

股関節周囲では以下の筋肉がとくに重要です。

• 大臀筋（だいでんきん）：お尻の筋肉で、回旋や前後のパワーに関与
• 腸腰筋（ちょうようきん）：股関節の屈曲や骨盤の安定化に関与
• 内転筋群：下半身の軸を安定させる
• 中臀筋（ちゅうでんきん）：片脚立ち時の安定性に影響

これらの筋肉が硬くなると、股関節のスムーズな動きが失われ、飛距離どころかスイングそのものが崩れてしまいます。

自宅でできる股関節のケア方法

毎日続けられる簡単なストレッチとセルフケアを紹介します。

1. 股関節前側ストレッチ（腸腰筋）

1. 片膝立ちになり、後ろ足の股関節を伸ばす
2. 背中を丸めず、骨盤をやや前傾させる
3. 左右5セット

2. 股関節外旋ストレッチ（お尻）

1. 仰向けで膝を立て、片足をもう一方の膝にかける
2. 両手で脚を胸側に引き寄せる
3. お尻の外側が伸びる感覚を得る
4. 5秒×左右2セット

3. フォームローラーで筋膜リリース

フォームローラーを使って大腿前面・後面・内ももを軽く転がすだけで、筋肉の滑走性が高まり、関節の動きが良くなります。運動前後に1日5分でも取り入れてみてください。

股関節を強化するトレーニング法

ストレッチだけでは飛距離は伸びません。安定した股関節の動きを支える筋力強化も必要です。

1. クラムシェル

1. 横向きに寝て、膝を90度に曲げる
2. 足はくっつけたまま、上の膝を開閉
3. 中臀筋を意識して10回×左右3セット

2. ブリッジ

1. 仰向けで膝を立てる
2. お尻を持ち上げ、膝・骨盤・肩が一直線になるように
3. 大臀筋とハムストリングスを意識
4. 10回×2セット

3. スクワット（初級編）

1. 椅子の背に手を添えて、両足立ちになる
2. 軽く膝を曲げて戻す
3. 股関節と体幹でバランスを保つ
4. 10回×3セット

無理に負荷をかけるより、「正しい動きで丁寧に」が鉄則です。

股関節に痛みを感じたらすぐに休むこと

少しの痛みでも我慢してスイングを続けると、変形性股関節症などの慢性疾患に進行する可能性があります。以下のような症状が出た場合は、無理せず整形外科を受診しましょう。

• スイング時に股関節の引っかかり感
• 歩行時の鼠径部（股のつけ根）の痛み
• 股関節を回したときの違和感
• 可動域の左右差

早期に治療を開始することで、再生医療や保存療法など手術を回避する治療選択肢も広がります。

まとめ：飛距離と股関節の両立は可能です

飛距離を伸ばしたいという気持ちは、多くのゴルファーに共通です。しかし、無理なフォームや準備不足のままでは、股関節を痛めるリスクが高まります。

「ケガをしない股関節」こそが、長く飛距離を伸ばす最大の武器です。毎日のケアと適切なトレーニングを積み重ね、ゴルフをより楽しく、安全に続けていきましょう。