「歩くと股関節が痛む」「立ち上がるときに違和感がある」——このような股関節の痛みに悩んでいませんか？
日常生活の動作に直結する股関節は、痛みがあるだけで大きなストレスになります。しかし、適切な筋力トレーニングを行うことで、股関節への負担を減らし、痛みを改善することが可能です。

この記事では、整形外科専門医の視点から、股関節痛の原因と、それに対して効果的な筋力トレーニングの方法とポイントをわかりやすく解説します。

股関節痛の主な原因

股関節は体重を支える重要な関節です。そのため、年齢や運動不足、使いすぎ、体重の増加などにより負担がかかり、痛みが出やすい部位です。以下のような疾患や状態が、股関節痛の主な原因となります。

• 変形性股関節症：加齢や先天的な股関節の変形によって軟骨がすり減り、骨同士がぶつかることで痛みが生じます。
• 大腿骨頭壊死：骨に血が通わなくなり、股関節の骨が壊れていく状態。
• 筋肉や腱の炎症：特に中殿筋や腸腰筋などの使いすぎによる痛み。
• 姿勢の悪さや体のゆがみ：骨盤や背骨のゆがみが股関節に影響します。

こうした要因に共通して言えるのが、「股関節に過度な負担がかかっている」という点です。この負担を減らすためには、周囲の筋肉を鍛えて関節をサポートすることが効果的です。

筋力トレーニングが股関節痛に効果的な理由

筋力トレーニングには、股関節周囲の筋肉を強化して関節を安定させる効果があります。特に、次の3つの理由で痛みの軽減が期待できます。

1. 関節の安定性が高まる
   筋力が弱いと、股関節がぐらつきやすく、軟骨や関節包に負担がかかります。筋肉を鍛えることで、関節の位置が安定し、負担が軽減されます。
2. 衝撃吸収力が向上する
   歩行や階段の上り下りでは股関節に強い衝撃が加わります。筋肉がクッションの役割を果たすことで、痛みの原因となるダメージを緩和します。
3. 姿勢と動作が改善される
   筋肉が整うことで骨盤や背骨のバランスも整い、股関節に優しい動作ができるようになります。

股関節痛に効果的な筋力トレーニング

ここでは、医療現場でも推奨される、安全かつ効果的なトレーニングを紹介します。無理せず、痛みが強くならない範囲で行いましょう。

1. 中殿筋トレーニング（横向き足上げ）

中殿筋は骨盤を安定させる重要な筋肉です。

やり方：
床に横向きに寝て、上側の足をゆっくりと上に持ち上げ、5秒キープして戻す。
左右10回ずつ、1日3セット。

2. ヒップリフト

お尻や太ももの裏側（ハムストリングス）を鍛えます。

やり方：
仰向けに寝て、膝を曲げ、かかとを床につけたままお尻を持ち上げる。
腰が反らないよう注意して、5秒キープしゆっくり戻す。10回×2セット。

3. 腸腰筋ストレッチと軽い筋トレ

腸腰筋は歩く・立つ動作に欠かせない筋肉です。

やり方：
片膝立ちの姿勢で、前脚の膝を軽く曲げて骨盤を前に押し出す。
腸腰筋が伸びているのを感じながら20秒キープ。左右2回ずつ。

トレーニング時の注意点

筋トレは正しいフォームと適度な負荷で行うことが大切です。以下の点に注意しましょう。

• 痛みが出る動作は無理に行わない
• 呼吸を止めずに行う
• 継続することを意識する（週3回以上が理想）
• できれば鏡の前でフォームを確認する

痛みが強い場合や自己流でのトレーニングに不安がある場合は、整形外科やリハビリ専門の医療機関に相談すると安心です。

予防と改善には「継続」がカギ

股関節の痛みは一時的に良くなっても、再発しやすいのが特徴です。日常的に簡単なトレーニングを習慣づけることで、関節の健康を保つことができます。

また、体重管理も股関節への負担を軽減する重要な要素です。食生活の見直しや有酸素運動と並行して行うと、より効果的です。

再生医療という選択肢も

筋力トレーニングでも改善が難しい場合、近年では再生医療（PRP療法や幹細胞治療）を選択するケースも増えています。
当院では、関節の状態に応じて最適な治療法をご提案し、保存療法から先進医療まで幅広く対応しています。

まとめ

股関節痛の改善には、筋力トレーニングによる関節のサポート力向上が非常に重要です。特に中殿筋や腸腰筋など、股関節周囲の筋肉を鍛えることで、痛みの軽減や再発予防が期待できます。

日々のトレーニングを継続し、必要であれば専門医の診断や再生医療の導入を検討することで、快適な生活を取り戻しましょう。