こんにちは。私は整形外科専門医として、日々多くの方の関節の悩みに向き合っています。

診察室で患者さんから最も多く聞かれるお悩みの一つが、階段での膝の痛みです。

「上るときに一歩踏み出すのがつらい」 「下るときに膝がガクッとなりそうで怖い」 「手すりがないと不安で、外出を控えるようになった」

こうした声は、50代から80代の方々から非常によく伺います。今まで当たり前にできていた「階段の上り下り」に不自由を感じるようになると、毎日の生活が少しずつ制限されてしまいますよね。

でも、安心してください。階段での痛みには明確な理由があり、適切な対策を講じることで、その負担を大きく減らすことが可能です。

今回は、なぜ階段で膝が痛むのかという理由から、今日から自宅で無理なく始められる簡単な運動まで、専門医の視点でわかりやすく解説していきます。

なぜ階段で膝が痛くなるのでしょうか

まずは、なぜ平地を歩くときよりも階段のほうが膝に負担がかかるのかを知っておきましょう。

私たちの膝は、歩いているときには体重の約2倍から3倍の負荷を支えています。しかし、これが階段の上り下りになると、なんと体重の約3倍から5倍、場合によってはそれ以上の負荷がかかると言われています。

例えば、体重60キロの方であれば、階段を一歩下りるたびに180キロから300キロ近い衝撃が片方の膝に集中している計算になります。これだけの大きな負担を、膝の軟骨や周りの筋肉が懸命に支えてくれているのです。

階段で痛みが出る主な要因は、大きく分けて二つあります。

一つは、膝のクッションである軟骨のすり減りです。加齢や長年の使用によって軟骨が薄くなると、骨同士の隙間が狭くなり、階段のような大きな負荷がかかった際に神経を刺激して痛みが生じます。

もう一つは、膝を支える筋肉の働きの低下です。特に太ももの前側にある大きな筋肉（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）は、階段を下りる際にブレーキのような役割を果たしています。このブレーキが弱くなると、膝の関節に直接衝撃が伝わってしまい、痛みを引き起こすのです。

階段の上り下り、実は「下り」のほうが負担が大きい？

多くの患者さんは「階段を上るのがしんどい」と仰いますが、実は医学的には「下り」のほうが膝への負担が大きく、痛みが出やすい傾向にあります。

上るときは、筋肉を縮めながら力を出す動きですが、下るときは筋肉を伸ばしながらゆっくりと体重を支える動きになります。この「伸ばしながら支える」という動きは、膝関節にとって非常に高い負荷がかかるのです。

もしあなたが「下りのほうが痛いな」と感じているなら、それは膝周りの筋肉が悲鳴を上げているサインかもしれません。でも、これは裏を返せば、筋肉を少しずつ整えてあげることで、そのブレーキ機能を回復させられる可能性があるということでもあります。

自宅でできる！膝をサポートする簡単運動

膝の痛みを和らげるために最も大切なのは、膝に負担をかけすぎずに、周りの筋肉を育てることです。

「痛いから動かさない」というのは、実は逆効果になることもあります。筋肉が衰えるとさらに膝への負担が増え、痛みが強くなるという悪循環に陥りやすいからです。

ここでは、50代から80代の方でも無理なく続けられる、二つの簡単な運動をご紹介します。

1. 座ったままできる「脚上げ運動」

この運動は、膝の関節を動かさずに太ももの筋肉（大腿四頭筋）を鍛えることができるため、痛みが不安な方にもおすすめです。

椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。 片方の膝をゆっくりと伸ばし、床と水平になるまで持ち上げます。 つま先を天井に向けるように意識して、そのまま5秒間キープします。 ゆっくりと足を下ろします。

これを左右10回ずつ、朝と晩に行ってみてください。テレビを見ながらでもできる手軽な運動ですが、毎日続けることで、膝を支える力が確実に養われます。

2. タオルを使った「膝裏押し運動」

膝をしっかり伸ばす力をつけるための運動です。

床に足を伸ばして座ります。 痛む方の膝の裏に、丸めたバスタオルを置きます。 膝の裏でタオルを床に押し付けるように、太ももに力を入れます。 5秒間力を入れ続け、その後フッと緩めます。

これを10回繰り返します。膝がしっかり伸びるようになると、歩行が安定し、階段での負担も分散されやすくなります。

日常生活で膝の負担を減らすコツ

運動と合わせて、普段の生活の中で少し工夫をするだけで、膝へのダメージを抑えることができます。

まず階段を利用する際は、無理をせず手すりを使うことを徹底しましょう。「手すりに頼るのは格好悪い」と思わず、膝を守るための大切な補助装置だと考えてください。

また、階段の上り下りにはコツがあります。 上るときは、痛くない方の足から先に出します。 下るときは、痛い方の足から先に出します。

この順番を守るだけで、膝にかかる体重のバランスが変わり、痛みを軽減できることが多いのです。ぜひ次から意識してみてください。

靴選びも重要です。クッション性の高い靴を選ぶことで、着地時の衝撃を吸収し、膝への負担を和らげてくれます。

よくある質問・誤解への回答

膝の痛みについて、患者さんからよくいただく質問にお答えします。

Q：痛みがあるときは、安静にして動かさないほうがいいのでしょうか？

A：激しい炎症があり、熱を持っていたり腫れたりしているときは、一時的な安静が必要です。 しかし、慢性的な痛みの場合、ずっと安静にしていると筋肉が落ち、関節が硬くなってしまいます。その結果、動かしたときにより痛みが強くなるという悪循環を招きます。今回ご紹介したような、膝に負担の少ない運動から少しずつ体を動かしていくことが、長期的な改善への近道です。ただし、運動中に鋭い痛みを感じる場合は無理をせず、医師に相談してください。

Q：膝の痛みは「年齢のせい」だから治らないのでしょうか？

A：確かに加齢による変化は誰にでも起こりますが、「年齢＝痛み」ではありません。 同じ年齢の方でも、膝の痛みがなく元気に歩いている方はたくさんいらっしゃいます。痛みが出るのは、年齢そのものではなく、関節のバランスが崩れたり、筋肉の支えが足りなくなったりしているからです。適切なケアや筋力トレーニング、生活習慣の見直しを行うことで、何歳からでも症状を和らげ、今の状態を維持・改善することは十分に可能です。

Q：湿布や塗り薬だけで治りますか？

A：湿布や塗り薬は、今ある炎症を鎮めて痛みを一時的に和らげるのには役立ちます。 しかし、痛みの根本的な原因である「筋力不足」や「関節の負担」を直接解決するものではありません。お薬で痛みをコントロールしながら、並行して運動療法（ストレッチや筋力訓練）を行い、膝を支える力をつけることが根本的な解決には不可欠です。

再生医療という新しい選択肢

近年では、従来の治療に加えて再生医療という新しい選択肢も登場しています。特に、幹細胞治療やPRP（多血小板血漿）治療といった方法は、体の自然治癒力を引き出して関節の修復を促す治療法として注目されています。

例えば、脂肪から採取した幹細胞を関節に注入する治療では、変性した軟骨の修復や再生が期待できます。これにより、「もう正座はできないかも…」とあきらめていた方が、再び正座ができるようになったケースもあります。

ただし、再生医療はすべての症例に効果があるわけではないため、適応の有無をしっかり診断してもらうことが重要です。

まとめ：一歩踏み出す勇気が、将来の歩みを守ります

階段での膝の痛みは、あなたの体が発している「少しケアが必要だよ」という大切なサインです。

「もう歳だから」「階段は避ければいいから」と諦めてしまうのは、とてももったいないことです。膝を支える筋肉は、適切な方法で行えば、何歳になっても応えてくれます。

今日ご紹介した簡単な運動を、まずは1週間続けてみてください。ほんの少し足が軽くなった、階段が怖くなくなった、そんな小さな変化が自信に繋がります。

もちろん、痛みが強かったり、日常生活に支障が出たりする場合は、一人で悩まずに整形外科を受診してください。今の医療には、あなたの生活の質を支えるための様々な方法があります。

私たちは、あなたがいつまでも自分の足で、行きたい場所へ行けることを心から応援しています。まずは今日の一歩から、一緒に始めていきましょう。

次の一歩として、今回ご紹介した「座ったままの脚上げ運動」を、今の椅子に座った状態で一度だけ試してみませんか？