関節の痛みやこわばりが続くと、「もしかして炎症？」と不安になる方も多いのではないでしょうか。関節の炎症は、変形性関節症や関節リウマチ、スポーツ障害などの一因となり、生活の質を大きく下げてしまいます。
実は、日々の食事からでも関節の炎症を和らげるサポートができることをご存じですか？この記事では、関節の炎症を抑えるためのおすすめの抗炎症食材と、今日から実践できる簡単レシピをご紹介します。

関節の炎症とは？

関節の炎症とは、関節内で免疫反応が活性化し、熱感や腫れ、痛みを引き起こしている状態です。代表的な疾患には以下のようなものがあります。

• 変形性膝関節症：加齢や過度な負荷により軟骨がすり減り、炎症が生じる
• 関節リウマチ：免疫異常による慢性的な関節の炎症
• 滑膜炎：関節包を覆う滑膜が腫れる状態で、スポーツや使いすぎによって発症

このような炎症状態では、関節内で「サイトカイン」と呼ばれる炎症物質が活発になっており、この作用を食事でやわらげることが可能です。

抗炎症作用がある代表的な栄養素

関節の炎症を抑えるためには、以下の栄養素を意識的に摂取することが効果的です。

• オメガ3脂肪酸：青魚（サバ・イワシ・サンマ）に多く含まれ、炎症を抑制するEPA・DHAが豊富
• ビタミンC・E：抗酸化作用があり、細胞の炎症反応を和らげる
• ポリフェノール類：緑茶・ブルーベリー・赤ワインなどに含まれ、活性酸素の抑制に働く
• ショウガオール・クルクミン：ショウガやウコンに含まれる成分で、抗炎症作用が強い

これらの栄養素を含む食材をうまく組み合わせることで、食事が“自然な抗炎症薬”のような働きをしてくれます。

抗炎症におすすめの食材

関節の健康を支えるために、特に積極的に取り入れたい食材を紹介します。

• 青魚（サバ・イワシ・サンマ）：オメガ3脂肪酸の宝庫。焼くだけで手軽に食べられます。
• ブロッコリー・ほうれん草：抗酸化ビタミンが豊富で、日々の食卓に使いやすい緑黄色野菜
• トマト：リコピンが炎症を抑える働きあり。生でも加熱でもOK
• ナッツ類（アーモンド・くるみ）：ビタミンEが豊富で、間食にもぴったり
• ショウガ・ウコン：漢方でも用いられる自然の抗炎症素材。スープや炒め物に活用可能

簡単！抗炎症レシピ3選

食事に取り入れやすいレシピを3つご紹介します。

1. サバのトマト煮込み

【材料】（2人前）

• サバ水煮缶 1缶
• トマト（中玉）2個 またはカットトマト缶1/2缶
• 玉ねぎ 1/2個
• オリーブオイル 小さじ1
• にんにく 1片
• 塩・こしょう 少々

【作り方】

1. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくと玉ねぎを炒める
2. トマトを加えて軽く煮込む
3. サバ缶を汁ごと加え、5分ほど煮て完成

オメガ3脂肪酸とリコピンが一緒に摂れる、おすすめレシピです。

2. ブロッコリーとくるみのサラダ

【材料】

• ブロッコリー 1/2株
• くるみ 適量
• オリーブオイル・レモン汁 各小さじ1
• 塩 少々

【作り方】

1. ブロッコリーを茹でて冷ます
2. くるみを砕き、すべての材料を和えるだけ

抗酸化ビタミンとオメガ3脂肪酸が手軽に摂れる副菜です。

3. ショウガとほうれん草のスープ

【材料】

• ほうれん草 1束
• すりおろしショウガ 小さじ1
• コンソメスープ 400ml
• 塩・こしょう 少々

【作り方】

1. スープを温め、ショウガとほうれん草を入れて煮るだけ
2. 味を整えて完成

ショウガの抗炎症作用と、緑黄色野菜の栄養が同時に摂れます。

食事で関節の健康をサポートしよう

関節の炎症は薬だけでなく、日々の食生活でも大きくコントロールすることができます。今回ご紹介したような抗炎症食材を継続的に取り入れることで、炎症を内側から穏やかに抑えることができます。

食事の見直しと合わせて、適度な運動や十分な睡眠、ストレス管理も忘れずに。体の声に耳を傾け、関節をいたわる毎日を心がけてみてください。