肩をぐるっと回すと「痛い」「引っかかる」「スムーズに動かない」。こうした“肩の回旋運動のしづらさ”は、50〜80代の方から特によく相談を受ける症状です。「年齢のせいかな」と思われることも多いのですが、実は早めに対処することで改善が期待できる場合がほとんどです。まずは原因を知り、日常でできる対策から取り入れていきましょう。

肩の回旋運動とは？どんなときに困る？

肩の回旋とは、腕を内側や外側にひねる動きのことです。
例えば次のような場面で使われます。

• 服を着る・脱ぐとき
• 後ろに手を回すとき
• ドライヤーで髪を乾かす
• 包丁を使ったり家事をするとき

これらの動作で痛みや引っかかりが強い場合、「肩関節周囲の筋力低下」や「炎症」が背景にあることが多いです。

肩の回旋運動がしづらくなる主な原因

肩の動きは非常に複雑で、筋肉・関節・腱が細かく連動しています。そのため、どこか一つに不調があると回旋運動に影響しやすくなります。

① 腱板（けんばん）の弱り

肩の深いところにある4つの筋肉の総称が腱板です。加齢や使いすぎで弱ると、肩を安定させる力が低下し、動かしたときに引っかかるような感覚が出ます。

② 肩関節周囲炎（いわゆる五十肩）

肩の組織に炎症が起こり、動かすたびに痛みが出ます。特に外旋（外側にひねる動作）が苦しくなる方が多いです。

③ 筋力低下と姿勢の崩れ

長年の巻き肩・猫背により、肩周囲の筋肉がバランスを失い、動きが制限されます。

④ 関節の変形や軟骨のすり減り

変形性肩関節症が進むと可動域が狭くなり、ひねる動作がしづらくなります。

自宅でできる安全なトレーニング法

肩の回旋運動を改善するには、「痛くない範囲」で筋肉に刺激を入れることが大切です。負荷は軽く、ゆっくり丁寧に行いましょう。

① タオルストレッチ（外旋）

タオルの両端を持ち、肘を体につけたまま外側へゆっくりひねります。
肩に力を入れすぎないのがポイントです。

② チューブトレーニング（内旋・外旋）

軽めのゴムチューブを使い、ひねる動きをゆっくり繰り返します。
10回×2〜3セットが目安です。

③ 肩甲骨ほぐし

肩甲骨が固まると肩の動きも悪くなります。
肩をすくめる→大きく回す、というシンプルな動きだけでも効果があります。

④ 姿勢リセット（胸のストレッチ）

胸の筋肉が縮んでいると肩が巻き込み、回旋しづらくなります。
壁に手をついて胸を軽く伸ばしてあげましょう。

クリニックで可能な治療法

症状が長く続く方や、痛みが強い方は一度医療機関での評価をおすすめします。

• 消炎鎮痛薬・湿布
• 注射（関節内や腱周囲への局所注射）
• リハビリテーション
• 超音波治療、物理療法
• 再生医療（PRP・幹細胞治療など）

再生医療は、腱板の損傷や慢性的な炎症がある場合に選択肢となることがあります。当院でも五十肩や腱板障害に対してPRP治療を希望される方が増えています。

よくある質問（Q&A）

Q. 痛みがあるときは動かさないほうがいいですか？

痛みが強いときは無理を禁物ですが、完全に動かさないと余計に固まります。痛みの出ない範囲で軽いストレッチから始めましょう。

Q. トレーニングは毎日やって大丈夫？

軽いストレッチや姿勢トレーニングは毎日OKです。チューブなど負荷がかかる運動は、週3〜4回ほどが目安になります。

Q. どのくらいで改善しますか？

原因によりますが、軽症であれば2〜4週間で変化を感じる方が多いです。五十肩の場合はもう少し長い経過をたどります。

再生医療という新しい選択肢

近年では、従来の治療に加えて再生医療という新しい選択肢も登場しています。特に、幹細胞治療やPRP（多血小板血漿）治療といった方法は、体の自然治癒力を引き出して関節の修復を促す治療法として注目されています。

例えば、脂肪から採取した幹細胞を関節に注入する治療では、変性した軟骨の修復や再生が期待できます。これにより、「もう正座はできないかも…」とあきらめていた方が、再び正座ができるようになったケースもあります。

ただし、再生医療はすべての症例に効果があるわけではないため、適応の有無をしっかり診断してもらうことが重要です。

まとめ：年齢のせいと諦めなくて大丈夫です

肩の回旋運動がしづらいと、多くの方が不安を抱きます。しかし、適切な評価とトレーニングで改善できるケースは非常に多いです。
痛みが続く場合や不安があるときは、早めに整形外科を受診していただくことをおすすめします。
当院でも一人ひとりの状態を丁寧に確認し、適切な治療をご提案しております。